很多人拒绝零食的理由，一般就是觉得零食高油、高糖、高盐，对身体不好。但很多时候，真的很难控制住吃零食，而且在生活中完全不吃零食，也确实少了很多乐趣。那么，对于爱吃零食的人来说，到底什么样的零食相对更健康呢？有哪些健康的零食呢？

别被“低卡零食”迷了眼

健康零食，大多是用原料替代、工艺优化的手段来降低食品中的热量：比如肉干中用植物蛋白肉替代传统的猪肉和牛肉；薯片里用低温脱水的方式取代油炸膨化食品的做法；酸辣粉中用魔芋面或粉来置换通常的粉面；或者饮料和小糕点里用代糖来替换传统的蔗糖。

不过要注意，“低卡”并不等同于“健康”。糖、钠、脂肪、蛋白质等含量也都应当成为衡量零食是否健康的指标。因此，在选择零食的时候要掌握“两选择”。

一是选择低钠、低糖、低脂肪食品。之所以外面餐厅的饭更诱人，主要是由于其“重口味”，而这个“重口味”是由食盐、精制糖、脂类物质等调味品所决定。但是，钠吃多了必然会加重肾脏的代谢负担，影响肾脏的正常功能，甚至会造成损伤；精制糖的过多摄入会导致机体被龋齿、肥胖、糖尿病等问题侵袭；脂肪的大量摄入更会增加机体患肥胖、血脂异常等心脑血管疾病的风险。因此，选购零食需关注食品标签中的“营养成分表”，购买钠、糖、脂肪含量低的“轻口味”零食。

二是选择新鲜、卫生、低加工食品。相对而言，新鲜、卫生的食品营养价值更高、味道更纯正、安全系数更高。加工程度低的食品，所含的食盐、精制糖、反式脂肪酸等更少，更能保证身体健康。

适合自己的才是最好的

想要健康吃零食，还有一个很关键的部分，就是选择适合自己的零食。大家可以把自己当前的正餐与《中国居民膳食指南》进行对比，然后选择还不足的部分用零食补充。

比如，很多人正餐当中的膳食纤维摄入不足，那就可以选择新鲜的果蔬当零食；正餐当中缺少优质蛋白质，则可以在空闲时间喝点牛奶或酸奶，吃1个煮鸡蛋。对于身体存在特殊情况的人群，应该谨慎选择零食。

在我们选对零食之后，是不是可以猛吃无负担了？可千万别这样想。零食的价值在于“正餐之外的附加属性”，吃零食应以适量为基础法则，单凭几种零食并不能满足机体对营养素的多种需求。

建议将每天靠零食摄入的热量占比控制在10%～20%，最好在两餐当中食用（快要饥饿的时候），可以选择一把未调味的坚果、一杯酸奶（最好是无糖、脱脂的）以及一个中等大小的苹果。

儿童、青少年吃零食要更加注意

2018年，我国发布了由中国疾病预防控制中心营养与健康所、中国营养学会共同编制的《中国儿童青少年零食指南（2018）》（以下简称《指南》），为儿童和青少年群体（2～17岁）提供了零食食用指导。《指南》建议，儿童和青少年一天当中零食提供的总能量不要超过总能量摄入的10%。建议选择正餐中摄入不足的食物作为零食，如奶及奶制品、水果、坚果。每天吃零食的次数要少，食用量要小。吃零食的时间与正餐最好间隔1.5～2小时。

同时，对于儿童和青少年来说，有如下5个共有的食用准则：一是零食优选水果、奶类和坚果。膳食指南推荐2岁以上健康人群每日摄入水果200～350g，奶类300g，坚果约10g。需要额外提醒大家的是，果汁（无论是买的鲜榨果汁还是自家制作的水果榨汁）不能代替水果；含乳饮料不等同于液体奶；对于喝奶后出现腹痛、腹泻、肠鸣等乳糖不耐受症状的儿童，可首选酸奶或低乳糖奶制品，亦可少量多次食用，并与其他谷类食物同食，不要空腹饮奶。

二是少吃高盐、高糖、高脂肪及烟熏油炸零食。根据《预包装食品营养标签通则（GB28050-2011）规定》，含钠 ≤120mg/100g（固体）或100mL（液体）为低钠食品；含糖 ≤5g/100g（固体）或100mL（液体）为低糖食品；含脂肪≤3g/100g（固体）或≤1.5g/100mL（液体）为低脂食品。

三是不喝或少喝含糖饮料，不饮酒。

四是零食（如水果）要新鲜、营养卫生。

五是保持口腔清洁，睡前不吃零食。

从健康和营养角度来说，上面这五条准则，对于爱吃零食的成年人也很适用。如今，市面上有各种各样的零食，其中有不少又是高糖、高脂、高盐零食。这些零食虽然从调味上来说可以满足大家对口味的需求，但对于儿童和青少年群体的身体健康却有不小影响。作为成年人，偶尔可以满足一下口腹，但是长期食用这些“三高”食物，也会对心脑血管造成威胁。（徐朗）