吃饭在人们的日常里是一件再常见不过的事情，但就是这么小、这么平常的一件事情，很多时候我们做得并不对。食物吃不对，身体很受罪，吃得不对会给我们身体带来很大的影响。

3个错误饮食习惯很伤身

食物种类太单一

人类需要的基本食物包括五大类，即谷薯类、蔬菜和水果、禽畜鱼蛋奶、大豆类和坚果、油脂及盐。

不同的食物种类含有不同的营养素，有些植物营养素人体无法自身合成，需要我们从食物中获得。如果食物比较单一，很容易造成营养不良。

水果吃得不够

中国营养学会发布的《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》指出，我国人群普遍存在水果摄入量不足的问题，平均最高摄入量仅为每天55.7克，远远低于《中国居民膳食指南（2022）》推荐的每天200～350克水果的摄入量。

水果吃不够，真的会增加死亡风险。中国疾控中心发布的一项研究表明，我国因水果摄入不足造成的期望寿命损失为1.73岁。

深色蔬菜吃得少

《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》提到，我国居民人均蔬菜摄入量稳定在每天270克左右，低于500克的推荐量。而且蔬菜以浅色为主，深色蔬菜约占总蔬菜量的30%，未达到推荐的50%。

蔬菜中富含维生素、矿物质、膳食纤维、植物化学物等，是平衡膳食的重要组成部分。一般深色蔬菜比浅色蔬菜更有营养。增加深色蔬果摄入量是改善膳食微量营养素摄入不足、减少营养不良发生的有效措施之一，也可以预防慢性病的发生。

多吃绿叶蔬菜和水果就是最健康的吗？错！其实食物分为红、绿、橙、紫、黄、白、黑七色，由于所含营养素不同，形成不同的颜色。因此，遵循“彩虹饮食法”的食物合理搭配才是关键。

七色食物营养优势各不同

生活不是计算器，很难精确计算到每一天、每一餐，但还想保证均衡膳食健康，要掌握“彩虹饮食法”。

颜色是营养素和植物化合物丰富的表现，“彩虹饮食法”倡导在进食足量蔬菜的同时，还要搭配7种颜色的蔬菜和水果：白色、红色、橙色、黄色、蓝色、紫色、黑色和绿色。每种果蔬颜色的背后，都饱含了哪些特定的植物营养素和多元的营养价值。（见表格）

颜色核心果蔬核心营养功效 白色

营养

香菇、

舞茸蘑菇、

卷心菜、

亚麻籽、

葵花籽

蘑菇

多糖

免疫健康

加持自护力

调节身体免疫系统

提升人体自护能力

红色

营养

苹果、覆盆子、

蔓越莓、石榴、

枸杞、甜菜根、草莓

番茄

红素

虾青素

心脏健康

保护心血管，降低脂蛋白氧化

呵护心血管健康

橙色

营养

橙子、

胡萝卜、

红薯

叶黄素

β-胡萝卜素

视力健康

保护视力

减少自由基

对视网膜损伤

保护视力，延缓眼睛衰老

黄色

营养

姜黄、南瓜、

绿香蕉

姜黄素

β-隐黄素

关节健康

保护关节骨骼

减轻氧化对软骨

的损伤

减少炎症反应，

保护骨骼健康

蓝/紫

营养

西梅、蓝莓、

巴西莓

白藜

芦醇

花青素

肌肤健康

减少肌肤损伤

清除自由基，

延缓晒老

保护肌肤不氧化损伤

黑色

营养

黑加仑、

接骨木果

花青素 大脑健康

保护脑神经

保护大脑神经系统

环节大脑疲劳，延缓记忆衰退

绿色

营养

西兰花、

小麦草、

大麦草、

菠菜、豌豆

叶绿素

EGCG

肠道健康

呵护肠胃，

促进肠道蠕动

保护消化系统健康

做好3点让饮食“健康多彩”

每周吃够25种

《中国居民膳食指南（2022）》建议，每人每天至少应该吃够12种食物，每周至少25种。

因此，想要保证食物多样，种类需越杂越好。每天的食物种类可包含谷薯类3～5个种，畜禽鱼蛋3～5种，蔬菜3～5种，深绿色、红色和紫红色深色蔬菜占一半以上，水果1～2种，奶类、大豆坚果也作为膳食组成的一部分。

蔬果选深色的

在挑选蔬果的时候，要学会“好色”，一定要多选深色蔬果，颜色是蔬菜营养素和植物化学物丰富的表现之一。一般情况下，相比于浅色蔬果，深色蔬果在营养上更胜一筹。

而且，想要吃够足量的蔬菜和水果，最好做到顿顿有蔬菜，天天吃水果。对于绿色的蔬菜，能生吃的尽量生吃，如果需要烹饪，尽量焯热水、急火快炒等。

适当额外补充

对于大多数人，多样化均衡的饮食和健康的生活方式是获得营养素的最佳途径。但是，忙碌的生活方式或者不规律的饮食会导致某些营养素不足，可以选择一些配方科学、营养全面、权威认证的营养素补充剂。

营养多样化、种类平衡化、人群适配化是“彩虹饮食法”的三大要则，这也是澳洲植物基功能营养品牌eimele亦餐彩虹粉所提倡的种类多样、色彩丰富、配比科学的理念。

源于对彩虹饮食的贯彻，亦餐彩虹粉最大化保留营养素成分价值，一站式补充植物营养素、植物蛋白组合、维生素组合、矿物质组合、益生菌、Omega组合等77种必需营养物质。它实现了全面预防身体减少损伤，保持健康，均衡全面营养，预防亚健康的效果，是所有人群最佳的均衡营养选择。（薛庆鑫）