□ 范志红

夏秋时节，水果品种无比丰富。人们实在喜欢水果那种甜美清爽的感觉，不过，很多人已经不屑于像祖先那样，用大门牙来啃苹果，用磨牙来嚼水果。

为了显得自己足够高大上，他们要把水果先放在打浆机或榨汁机里面，把它变成水果汁，再舒服地喝下去。各种果汁产品也在媒体上大做广告，鼓励把吃水果变成“喝”水果。那么，“喝”水果真的比吃水果更好吗？还是先看看科学研究的结果。

果汁里都有啥？

首先说说，水果里面到底有什么成分能进入果汁当中。

水果里的主要健康成分包括果胶、纤维素、抗氧化的多酚类物质、钾元素、钙元素、维生素C、胡萝卜素、花青素、有机酸等。糖并不是它的关键健康成分，甜味只带来好味道，同时也会带来发胖的潜力和升高血糖的风险。

在水果的这些健康成分当中，大部分果胶和所有纤维素是不溶于水的，它们会给水果带来耐嚼的口感。多酚类物质部分溶于水，但会带来一点涩味。有机酸和糖也易溶于水，它们分别带来酸味和甜味。钾和维生素C易溶于水。花青素易溶于水，而钙和胡萝卜素不溶于水。

易溶于水的成分，如糖、钾元素和花青素是会跑到果汁里的，而不溶性的纤维和钙、铁等元素是不会进去的，除非连渣子一起吃掉。而且，压榨和打浆都会破坏水果细胞结构，造成氧化反应，令很多营养素和抗氧化物质发生损失。

看到这里就明白，如果用原汁机把水果中的汁液榨出来，而把渣子去掉，那么水果中的所有纤维素和大部分果胶都被放弃了，糖分却是全部进入汁液当中的。

“喝”水果更易使人发胖

研究发现，虽然水果是甜味的，但是吃水果和喝甜饮料不一样，健康人正常吃水果并不会引起肥胖，也不会让人增加糖尿病的危险。

哈佛大学公共健康学院分析了15万多名女性和3万多名男性的饮食和体检数据，发现在其他饮食生活条件类似的情况下，每周摄入3份水果的人和不吃水果的人相比，患上Ⅱ型糖尿病的风险是0.98。

日本一项在4万多名中老年人中进行的跟踪5年的相关研究也发现，每天吃500克水果没有预防糖尿病的效果，但也不会升高糖尿病危险。甚至有部分研究表明，蓝莓、葡萄、苹果等水果还有利于降低Ⅱ型糖尿病的风险。

然而，也有大量研究显示，摄入果汁不仅不能降低糖尿病的风险，甚至有促进发胖和增加糖尿病风险的趋势。把水果做成果汁，即便是100%的果汁，甚至是自己家里做的果汁，也不能起到和完整水果一样的作用。

研究者还发现，对于超重的人来说，喝果汁最多的和最少的人相比，糖尿病的风险会上升33%。还有研究证明，用每天1杯白水代替每天一份果汁，可以降低8%的糖尿病患病风险。

为什么果汁和水果不一样？因为和新鲜水果相比，一方面，果汁制作过程中去掉了其中的膳食纤维和部分保健成分，其中的维生素C和抗氧化物质也受到不小的损失。

另一方面，果汁往往都很甜，没有人喜欢喝那种酸涩的果汁。苹果汁、橙汁的糖含量都在8%以上，而葡萄汁的含糖量甚至可高达15%~20%，是普通甜饮料含糖量的两倍！喝一杯纯果汁，就能喝进去20~40克的糖。40克糖相当于半碗米饭，每天在三餐之外额外喝进去，怎么可能不发胖呢？而发胖当然会促进糖尿病和高血脂。

“喝”水果易喝多

还不能忘记的重要事实是，水果是固体状态，需要咀嚼，胃排空的速度较慢；而果汁是液体状态，不用咀嚼，在胃里的排空速度很快，在肠道中的吸收速度也很快。

有国外研究者专门研究了固体和液体的消化吸收和代谢差异。研究者比较了固体果冻和液体果汁，其中的糖含量完全一样，但吃进去之后引起的饱腹感不一样，胃排空速度不一样，血糖上升速度也不一样，液体在胃里的排空速度快得多，血糖上升也快得多。

即便不做实验也能明白，人们喝果汁的速度远远大于吃水果的速度，而喝果汁所带来的饱腹感远远小于啃水果所带来的饱腹感。啃一个苹果就挺辛苦了，胃里也挺满了；连续吃两个苹果之后，没有人会要求吃第三个。但是，喝一杯果汁非常轻松，连喝两三杯也一点不辛苦。

然而一个苹果或梨，最多也就榨半杯果汁；喝两三杯果汁，就等于喝进去了4~6个水果的糖分！

说到这里大家也就明白了，“喝”水果和吃水果完全不是一回事。无论多么高级的榨汁机，都不能从根本上解决营养素遇到氧气发生损失的问题，不能解决果汁消化吸收速度太快的问题，更不能解决果汁味道很甜、很容易多喝的问题。

对于健康人来说，要想真正得到水果的好处，还是亲自去咬新鲜水果吧。

（作者系中国农业大学食品学院副教授）