每人每天约需补充2500ML（8大杯水）。

水占人体体重的60%~70%。缺水的人细胞不饱满，皮肤不光滑。人体新陈代谢都离不开水。

来源：多喝优质水。因为水在人体内所占比例最大，所以一定要多饮用优质水。

蛋白质

功能：蛋白质占人体体重的20%，是唯一能修复人体器官的物质。人体除胆汁和尿液外都由蛋白质构成。人体代谢、激素、免疫物质等大都是蛋白质；人体大部分营养也是靠蛋白质去调动运送，没有蛋白质就没有生命。蛋白质可以使伤口愈合快、安神、神经功能变好。

缺乏蛋白质证状：口干、胃口不好、头发开叉、感觉容易疲倦、免疫力下降、易感冒、大脑迟钝、记忆力差、性能力差。

注意事项：成年人补充蛋白质按体重1公斤补1克，但男性不超过75g/天，女性不超过65g/天。两岁以上小孩每天需补40克以上。但如果过量食用，则会加重肾的负担。因为当人体摄入蛋白质食物的时候，消化系统把它分解成氨基酸、尿素和其他废物等，进入血液循环。肾把尿素从血液中分离出来然后通过尿液排出体外。蛋白质跟骨骼健康也息息相关。美国普渡大学食物营养中心发现高白质摄入过量会导致钙质流失。

相关知识：很多含高蛋白质的食物如肉类经常含有一些有害成分，如肉类中的饱和脂肪酸会导致动脉堵塞，还有所含胆固醇容易造成心脏的冠状动脉堵塞，导致心肌梗死、心绞痛、猝死等心血管疾病等。而豆类及豆制品中所含有的大豆蛋白不仅对人体有益更益吸收，并且不含饱和脂肪酸。

食补来源：豆腐、豆制品、芝麻、瓜子、核桃、杏仁、松子等干果类的蛋白质含量均较高。

维生素（A、B、C、D、E）

维生素是维持生命的要素，故也被称为“维它命”。它的总体功能是消化、吸收营养。维生素分维生素A、维B、维C、维D、维E、维P等，都是人体不可缺少的营养素。

维A功能：预防夜肓证、视力减退，保持皮肤和黏膜正常，维持免疫机能。

缺维A症状：视力减退、皮肤粗糙、指甲易断、易感冒、肺炎。

食物来源：菠菜、胡萝卜、油菜等。

维C功能：抗酸化、抗癌及解毒作用，强化血管、皮肤、骨骼等。

缺维C症状：发烧、牙炎出血、长斑、前列腺炎等。

食物来源：猕猴桃、西红柿、橙子等。

维B功能：维生素B包括维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、烟酸、泛酸、叶酸等。这些B族维生素是推动体内代谢，把糖、脂肪、蛋白质等转化成热量时不可缺少的物质。

缺维B症状：反应迟钝、爱发呆、易烦躁、厌食、口内炎、孕妇吐。如果缺少维生素B，则细胞功能马上降低，引起代谢障碍，这时人体会出现怠滞和食欲不振。喝酒过多等导致肝脏损害，在许多场合下是和维生素B缺乏症并行的。

食物来源：小麦胚芽、大豆、花生、胚芽米等含有丰富维生素B1；菇类、小麦胚芽等含有丰富维生素B2；酵母、豆类、坚果类、紫菜、菠菜等含有维生素B6、维生素B12、烟酸、泛酸和叶酸。其中的维生素B1在人体内无法贮存，所以应每天补充。

维D功能：主要是促进钙的吸收和利用，保持牙齿和骨骼健康，帮助婴儿骨骼和牙齿正常发育，预防骨折等。

缺维D症状：儿童软骨病、成年牙易脱落、有蛀牙、O形腿、佝偻病、骨质疏松。

更年期妇女对维生素D的需求要比常人大得多，即使每天吃富含维生素D的食品（实际上很少有人能做到）并且已经达到每日200国际单位的成人推荐摄人量，仍不足以控制髋骨骨流失和降低。维生素D中毒与缺乏的症状相似，当怀疑有此危险时，应该尽快到医院进行治疗。

食物来源：酵母和蘑菇。一千克香菇中的维生素D原可达1000国际单位，是鱼肝油的10倍。正常成年人每天需要400单位的维生素D。按这一标准，人们每天只要吃3~4个经日光晒干的香菇，就能满足机体代谢的需求。

维E功能：又名生育酚或产妊酚，能维持生殖器官正常机能，对机体的代谢有良好的影响。此外，维生素E对月经过多、外阴瘙痒、夜间性小腿痉挛、痔疮症具有辅助治疗作用。近年来，维生素E又被广泛用于抗衰老方面，认为它可消除脂褐素在细胞中的沉积，改善细胞的正常功能，减慢组织细胞的衰老过程。保持血管年青。

缺维E症状：月经不调、中风、不孕、流产等。

食物来源：小麦胚芽、豆类、菠菜、甘蓝菜里，都有丰富的维生素E。