很多人往往凭借食物的口感来判断膳食纤维含量，觉得口感粗糙，吃起来塞牙、难嚼的食物，其膳食纤维含量就高。

这种说法以偏概全，存在误导。

食物口感粗糙≠膳食纤维含量高。事实上，膳食纤维分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维两类。不可溶性膳食纤维确实口感质地较粗，但许多富含可溶性纤维的食物（如苹果、香蕉等）口感却细腻顺滑。像菠菜、西兰花等质地并不粗糙的蔬菜，纤维含量甚至高于口感粗糙的芹菜。

因此，仅凭“难不难嚼”“口感粗不粗糙”来判断纤维含量是不准确的。均衡摄入不同质地的食物，才是保证膳食纤维摄入的最佳方式。

同时，还想提醒大家，想要大便通畅，不必一味追求膳食纤维含量高（尤其是不可溶性膳食纤维），而应关注饮食的合理搭配。在缺乏水分和油脂的情况下，大量不可溶性膳食纤维在肠道中反而可能使粪便变得更加干硬，从而加重排便困难。

为什么说口感粗糙不一定高纤维？

要搞清楚为什么“粗糙口感”和“高膳食纤维”之间不能划等号，要先了解膳食纤维的两大类型。

膳食纤维和碳水化合物、蛋白质、脂肪等一样，属于七大营养素之一。它主要来自植物细胞壁，无法被人体消化吸收，通常被分为不可溶性膳食纤维和可溶性膳食纤维两大类。

所谓不可溶性膳食纤维，主要包括纤维素、半纤维素、木质素和壳聚糖等；而可溶性膳食纤维则包括果胶、葡聚糖、瓜尔胶等。从以上名称中，我们可以大致感觉到，不可溶性膳食纤维含量高的食物口感可能相对粗糙，而可溶性膳食纤维含量高的食物口感则不一定粗糙、难嚼。

事实也大体如此：

各种绿叶菜、豆类、全谷物和粗粮的根、茎、叶、皮等部位都含有丰富的不可溶性膳食纤维。如芹菜、韭菜、全麦粉中就有丰富的纤维素；水果皮中半纤维素含量不低；白萝卜、胡萝卜等根茎类蔬菜以及带皮的豆类和坚果中木质素含量较高；而螃蟹、虾的壳中则含有壳聚糖。

各类成熟水果、菌菇藻类以及全谷物中都有大量可溶性膳食纤维。如苹果、柑橘类、香蕉、南瓜、秋葵等蔬菜水果中就含有丰富的果胶；燕麦、藜麦等全谷物是葡聚糖的重要来源；瓜尔胶主要存在于瓜尔豆中，常被用作天然增稠剂。

由此可见，富含可溶性膳食纤维的食物，吃起来通常没那么粗糙，部分食物还有“黏黏”的口感，这是果胶、葡聚糖的功劳；而不可溶性膳食纤维往往来自根、茎、叶、皮等，口感自然相对糙一些、咀嚼起来也更费劲些。

另外要注意，食物的“粗糙口感”可不只来自不可溶性膳食纤维。还与其细胞排列方式、加工方式、成熟度、水分及脂肪含量等因素有关。

以芹菜为例：芹菜茎尝起来有很明显的“纤维感”，咀嚼时会“拉丝”，很难嚼烂，这并不仅仅是因为膳食纤维，还因为它的细胞排列非常紧密，形成了很明显的“纤维束”。

事实上，芹菜茎的不可溶性膳食纤维含量远低于芹菜叶，前者为1.2克/100 克，后者为2.2克/100克。同时，也低于口感更软嫩的绿苋菜（2.2克/100 克）、油菜苔（2.0克/100 克）、菠菜（1.7克/100 克）。

再比如，完全熟透的土豆，吃起来比半生不熟土豆的口感软滑绵密许多，这就是加热使其淀粉完全糊化的原因；胡萝卜丝凉拌和油炒后的口感也存在着差异，前者因为少了高温和油脂的加成，相对更脆硬粗糙，后者则软嫩些。

膳食纤维取决于成分不是口感

看到这，大家肯定懂得了“口感细腻≠膳食纤维少”，“口感粗糙≠膳食纤维多”的道理。下面以一些常见食物来给大家作示例，更直观地体会一下。别担心，如果你实在无法接受口感粗糙的食物，还有很多食物既满足口感需要，又富含膳食纤维。（见表格）

表中列出了多种尝起来口感并不粗糙，甚至滑嫩、细腻的食物，它们的膳食纤维含量并不低。尤其是在正确加工后，或绵密丝滑，或香脆或柔软，可以说老少皆宜。只要有心，总能找到适合自己的高膳食纤维健康食物。

如何科学选择、搭配高纤维食物？

科学选择高膳食纤维食物，并通过合理的搭配提高其健康效应，不仅能够帮助保持肠道健康、排便通畅，还能对调节和控制血糖、血脂起到积极作用。

除了不过度追求食物的口感粗糙外，以下4个原则大家也可以参考：

一是别过量。

参照《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023 版）》给出的建议，18岁以上人群每天应该摄入膳食纤维25～30克。摄入太多或太少都不好。

摄入太少，无法发挥其增加饱腹感、刺激肠道蠕动、促进排便、延缓血液中糖、脂肪吸收速度等有利健康的效果；摄入太多，一方面有可能影响肠道中钙、铁等矿物质的吸收利用。另一方面，过量不可溶性膳食纤维吸水，可能导致粪便干硬，加重便秘。

二是加工别太过。

对富含膳食纤维的食物，尤其是主食类全谷物、薯类等，最好不要加工太过。无论是长时间加热熬煮，还是研磨细腻成糊粉，都会破坏膳食纤维结构，降低其咀嚼、消化难度，使其消化吸收更快，降低其提高饱腹感、平稳餐后血糖的作用，对血糖和体重控制都不利。

三是注意水和脂肪。

想通过补充膳食纤维来通便，就不能忽略水和适量脂肪的摄入。如前所述，不可溶性膳食纤维会吸收肠道中水分，若水分摄入不足，大便可能更干硬。建议每日饮水量维持在 2000 毫升以上，分次少量饮用效果更佳。

在这一点上，可溶性膳食纤维表现更好，它能被肠道菌群代谢产生短链脂肪酸，还能形成凝胶状物质，有利于软化粪便、改善排便困难。这种凝胶物质在肠道内水分太多时，会吸水固化粪便，因此对调节腹泻亦有积极意义。

四是食物多样化。

研究发现，不同来源的膳食纤维在调节血脂、血糖和通便、减肥等方面的效果有所差异[4]，建议大家尽量保持食物多样化，不仅可以均衡摄入两种膳食纤维，还能通过各种营养素的相互协同作用，放大膳食纤维的各项健康效果。

（王璐 注册营养师、中国营养学会会员）

常见食物 膳食纤维含量

●豆类

绿豆 16.3克/100克

红腰豆 15.2克/100克

蚕豆 25克/100克

●全谷物

燕麦麸 15.4克/100克

藜麦 7克/100克

荞麦 10克/100克

●坚果

花生 9.5克/100克

杏仁 12.5克/100克

奇亚籽 34.4克/100克

●水果

梨 3.1克/100克

蓝莓 2.4克/100克

番石榴 5.4克/100克

石榴 4克/100克

●菌菇

香菇（鲜） 2.5克/100克

金针菇 2.7克/100克

●绿叶菜

菠菜 2.2克/100克

西蓝花 2.6克/100克

空心菜 2.1克/100克

芝麻菜 1.6克/100克

●薯类

芋头 4.1克/100克

土豆 2.5克/100克

数据来自《中国食物成分表标准版（第6版/第一册）》及美国农业部（USDA）食物成分数据