一到春天，水果摊就热闹起来了。

草莓红艳艳，菠萝香喷喷，樱桃、枇杷、桑葚、芒果也陆续上场。我们把春天最有存在感的6种水果——草莓、菠萝、樱桃、枇杷、桑葚、芒果，放在一起，从能量、糖、膳食纤维、维生素C、GI和钾几个维度做了个比较，数据主要参考《中国食物成分表》、美国农业部食品成分数据库、和国际GI表。

先说结论：如果只看常规营养，草莓综合表现最亮眼。在比较的6个项目里，它拿下了4项第一：能量最低、糖含量最低、膳食纤维最高、维生素C最高。 剩下两项表现也不差：GI虽然比樱桃高一点，但也属于低GI水果；钾含量虽然不如樱桃和芒果，但也在中间水平。

也就是说，如果你想找一种热量低一点、糖少一点、维生素 C 高一点、膳食纤维也不错的水果，那春天真的可以多看看草莓。

当然，这不是说别的水果就不值得吃。水果这件事，从来不是“只有一个冠军”。草莓赢在综合表现，樱桃赢在高钾和低GI，芒果、枇杷赢在β-胡萝卜素，桑葚的花青素也有自己的特色，菠萝则是风味型选手。

春天水果很多，但真不是越贵越值得买。更好的思路是：先抓应季，再看价格，最后换着颜色吃。

草莓 值得优先吃的水果

如果要在春季水果里先推荐一个，会先推荐草莓。原因很简单：它不是某一个指标特别突出，而是整体都很会打。热量低、糖少、纤维高、维生素C高，这种水果，对大多数人都比较友好。

在春天的水果里，草莓还有一个很容易被忽略的优势：叶酸含量较高。它的叶酸含量为31.8微克/100克。很多人一说叶酸，就只想到备孕、孕期和哺乳期。其实普通人也需要。叶酸不足时，同型半胱氨酸更容易升高，而它是心血管疾病的独立危险因素。

另外，草莓还富含花青素、黄酮类化合物和多酚等抗氧化成分。

所以草莓不只是好看好吃，它在抗氧化这件事上也确实有点本事。

有些人洗草莓时，发现水变红了，就怀疑是不是染色。大可不必紧张。草莓里的花青素本来就是水溶性的，洗的时候如果果肉有一点点破损，花青素溶到水里，水变红很正常。

草莓怎么挑？记住两个点就够了：

第一，选通体红、叶子坚挺的。这样的草莓通常熟得刚刚好，口感最好。第二，别买有磕碰的。草莓一旦碰伤，微生物污染风险会明显增加，尤其是那种一大盆压着卖的，下面那层最容易被挤坏。

草莓怎么洗？如果你问“去农残最有效的方法是什么”，从研究结果看，超声波最好，其次是臭氧，再次是流动水清洗。但考虑到流水冲洗已经能去掉19.8%到68.1%的农残，而且最省事、最便宜，再加上我国果蔬农残合格率本来就很高，其实流动水认真冲洗，就够了。

菠萝 别再把“凤梨不是菠萝”当真了

每年一到菠萝上市，就总有人说：凤梨不是菠萝，凤梨更高级、更甜、更贵。这话真不用太当回事。凤梨本来就是菠萝的另一种叫法，菠萝下面有不同品种。像金菠萝、黄金菠萝这些品种，本来果眼就比较浅，削掉浅浅一层就能吃，不是因为它“不是菠萝”，而是因为它品种不同。

菠萝怎么挑？两个要点：第一，同样个头挑更重的。说明水分更足。 第二，选叶子直立坚挺的。叶子挺，通常更新鲜。这点特别重要，因为菠萝属于非跃变型水果，离开树以后基本就不会继续成熟了。就算你把它和香蕉放一起，它的皮可能会变黄，但果肉里的糖和风味物质并不会因此明显增加。也就是说，菠萝不是那种买生一点，回家还能慢慢放熟的水果。

菠萝扎嘴怎么办？很多人第一反应是泡盐水。

但如果你真想解决“扎嘴”这件事，加热更有效。菠萝扎嘴主要是因为其中的菠萝蛋白酶刺激了口腔黏膜。加热能破坏酶活性，所以如果你吃菠萝容易扎嘴，烤一下、做菠萝炒饭，都比泡盐水更靠谱。

至于盐水，不仅破坏不了酶活性，反而还可能对菠萝蛋白酶有保护作用。

樱桃 低GI、高钾，但真不补血

说到樱桃，就绕不开车厘子。其实车厘子就是欧洲甜樱桃，属于“樱桃本桃”，不是别的水果。它和普通樱桃在营养上差别并没有大到值得价格翻好几倍。

从营养上看，樱桃最突出的两个点是：钾含量高、GI低。 在这6种水果里，它的钾含量最高，GI也是最低的，对控血糖比较友好。

不过，樱桃有一个特别常见的误区：很多人以为樱桃红彤彤的，很补血。

这真指望不上。它的铁含量并不高，樱桃之所以红，主要是因为花青素丰富，颜色越深，花青素含量越高，和补血不是一回事。

樱桃怎么挑？记住一句话：看果梗。

果实饱满、果梗鲜绿坚挺，通常更新鲜。樱桃和菠萝一样，也属于采后不会继续成熟的水果，买回家后要尽快吃。冷藏可以延缓变坏，但放久了，口感还是会越来越差。

枇杷 β-胡萝卜素不错，别迷信“止咳”

枇杷在春天也很有存在感。

从营养上说，它最大的亮点是β-胡萝卜素含量不错，可达798微克/100克，大约是芒果的70%。颜色偏橙黄，本身就提示它是胡萝卜素路线的水果。这类成分不仅能抗氧化，还能在体内转化为维生素A，对眼睛和皮肤健康都有帮助。

但说到枇杷，有两个误区最好顺便说清：第一，枇杷不是止咳药。 它是水果，不是药，营养上真没法给“止咳”背书。第二，别吃枇杷核。 枇杷核和苦杏仁一样，含有氰苷，吃多了有中毒风险。

枇杷怎么挑？如果你在产地，尽量买橙红色、接近完全熟透的，口感最好。如果不在产地，很多时候能买到的只是橙色甚至橙黄色的，那口感就会差一点。

桑葚 抗氧化强，但上市时间太短

桑葚的营养亮点很明确：花青素和原花青素丰富。也正因为这一点，它的抗氧化能力确实很强。

但桑葚有个很现实的问题：上市时间太短，而且太娇气，稍微一碰就容易坏。所以它属于那种碰上了就赶紧吃的水果，别指望一年四季都稳定吃到好品质的。

桑葚怎么挑？还是老原则：颜色深、果梗挺、果肉饱满、别有磕碰。 颜色越深，通常花青素含量越高。储存上可以参考草莓：冷藏、轻拿轻放、尽快吃。

芒果 β-胡萝卜素丰富，但容易过敏

芒果在这张常规营养对比表里，不算特别抢眼。 但它有自己的杀手锏：β-胡萝卜素丰富。

再加上它特有的浓郁香气，所以喜欢芒果的人，往往是死忠粉。不过，芒果有个需要提醒的点：它确实是水果里相对更容易引起过敏的一类，容易过敏的人就别勉强自己。

和菠萝、枇杷不一样，芒果属于呼吸跃变型水果，采后还能继续成熟。 所以芒果买生一点没关系，放在室温下，和苹果、香蕉这类容易释放乙烯的水果放一起，过几天就能慢慢变熟。

芒果怎么看熟没熟？通体橙黄，基本就是熟了，赶紧吃。要是表面开始长明显黑斑，那通常就不是“刚好熟”，而是有点熟过头了。

春天吃水果记住这3条足够

颜色要尽量吃杂一点

不同颜色的水果，往往对应着不同的营养特点。

红色的草莓、樱桃，富含花青素等成分。橙黄色的芒果、枇杷、菠萝，往往 β-胡萝卜素和叶黄素更有优势。紫黑色的桑葚，花青素、原花青素更突出。

所以，别老盯着一种水果猛吃，换着颜色吃，通常更划算。

每天吃到2～3拳头

按照《中国居民膳食指南》的建议，每天水果摄入量大约为200～350克。 如果用拳头大概估一估，差不多就是2～3拳头。

尽量吃完整水果，少喝果汁

这一点很重要。

水果一旦打成果汁，糖就更游离出来了，喝起来快，饱腹感差，更容易一不留神喝多。

而且打汁过程中还会搅入空气，增加维生素C氧化损失。

所以，水果能直接啃，就尽量别榨。

（谷传玲 首都保健营养美食学会副秘书长、注册营养师）