每逢过节胖三斤？

“每逢过节胖三斤”，“双节”长假期间，人们外出旅游、亲友聚会都少不了美食的陪伴，但大快朵颐的同时也会给身体带来负担。那么，节后大家该怎么调节饮食呢？

假日期间容易 出现的饮食问题

吃得太油会给身体带来哪些伤害？引起血脂升高，严重时可诱发心肌梗死、中风等心脑血管疾病。也可引起血糖升高、胰岛素抵抗加重，情况严重时可能发生酮症酸中毒。

过节吃得太油如何补救？比如，甘草、山楂、干姜煮水代茶饮，古人早就用山楂化解饮食积滞，明代《本草纲目》中明确记载山楂“化饮食，消肉积”，清代《随息居饮食谱》也提到山楂“醒脾气，消肉食”。

吃得太咸

吃得太咸会给身体带来哪些伤害？使得“三高”更高，增加肾脏的负担。

此外，要小心食物中的“隐藏盐”，例如香肠、牛肉干、鲜花饼、话梅、挂面、油茶面、一些加工过的干果等都可能含有较多盐分，不宜多食。

吃得太咸如何补救？适量多喝白水，尽量不喝含钠的饮料。橘子、香蕉等含钾较多的水果蔬菜，有助于中和盐分中的钠元素，可搭配食用。

吃得太多

吃得过多会给身体带来哪些伤害？增加胃肠负担，可导致肥胖，引起血糖、血压、血脂升高。容易不小心吃多的食物，比如坚果、水果、糕点、鸭脖等。

吃得太多如何补救？适当进行走路、慢跑、健身操等运动。如果引起腹胀、恶心等不适症状，或者血压、血糖、血脂出现明显升高，要及时就医，寻求专业的帮助。

吃得太晚

吃得太晚会给身体带来哪些伤害？夜里胆固醇合成旺盛，吃得太晚会使得血脂升高，也会引起血糖波动，导致代谢紊乱，并可能诱发心脑血管疾病。

吃夜宵后第二天补救方法：第二天要注意控制饮食，减少食物摄入量。可适当食用膳食纤维丰富的食物，促进消化。合理安排饮食作息时间，晚餐不宜过晚。

三餐规律

节后“科学补救指南”

《黄帝内经》中早有“食饮有节，起居有常，不妄作劳”的养生准则。“节”，有“节制”和“节律”两层意思。一是饮食要有节制，不过量、不过度。二是饮食要有节律，定时定量进食。这样可以使身体的消化、吸收、排泄等功能保持正常，避免因饮食不当而导致疾病。

适宜的就餐时间为：早餐6：30～8：30；午餐11：30～13：30；晚餐18：00～20：00。

每一餐都要有谷薯类（主食）。另外，在动物性食物（鱼虾等水产品、畜肉、禽肉、蛋）、蔬菜、大豆（或者奶类）三类中至少选择两类，还要做到荤素搭配。

三餐的食物量可以按照全天的25%～30%、30%～40%、30%～35%来分配。每餐可以按照蔬菜类食物、动物性食物、主食的顺序来进餐，这样餐后不容易饥饿，血糖也更为平稳。

“面包+鸡蛋+牛奶”“包子+豆浆”这样的快手早餐是不少上班族的标配。此外，还可以带一些水果或者坚果，作为上午的加餐。

食物多样

节后，在调整饮食的过程中，大家要特别注意食物的选择：

主食中，糙米、绿豆这样的粗杂粮应占到1/4～1/3。把土豆、红薯这样的薯类也当作主食，每天摄入50～100克，大约是半个土豆（中等大小）的重量。

增加蔬菜的摄入量，最好每天能吃到500克，并分至三餐。多吃深绿色、橙黄色、紫红色等深色蔬菜，重量应该占到蔬菜总量的一半。

适量吃动物性食物。每周至少吃2次水产品，增加水产品在动物性食物中所占的比例；畜肉要以瘦肉为主，少吃肉皮、五花肉等。

大豆类食物，比如黄豆、豆浆、豆腐、豆干等，既是传统美食，也提供丰富和优质的蛋白质，集美味与营养于一身。无论是正餐还是零食，都可以多多考虑它们。

奶类多选择不额外添加糖的纯奶、鲜奶、酸奶等奶制品。

清淡饮食

饮食清淡不是指不吃肉，而是少油、少盐、少糖。烹调方式要注意多蒸煮、少煎炸。

要注意粗细搭配、荤素搭配、食物颜色深浅搭配，尽量少选择油炸、腌制等高油、高盐的食品。

如果午餐以动物性食物为主、蔬菜比较少，晚餐就可以多吃一些蔬菜进行补充。

足量饮水

注意足量饮水。每人每天喝水1500～1700毫升。首选白开水，淡茶水、各种花果茶（不加糖）也是不错的选择。

果汁即使是鲜榨果汁，也不能替代完整的水果。菜汤、鱼汤、鸡汤、菌汤等各种汤品也可以补充水分，但是注意不要太油、太咸。

控制体重

过分控制饮食往往减掉的是水分和肌肉，而且会使人感到疲惫、难以坚持。

建议每月减重速度控制在2～4千克为宜，而且要通过合理的饮食和规律的运动循序渐进达到这个目标。

每餐做到“七分饱”，胃里还没觉着满，但是感觉不饿了，这时候就可以放下筷子了。

见缝插针增加运动量，工作时也可以每小时起来做一些简单易操作的办公室“小运动”，如椅子操、肩部拉伸、抬腿举臂等。

（本报综合）