你有没有过这种烦恼：明明吃了早餐，可没过多久，就开始饿得“抓心挠肝”。为什么会这样呢？

科学家发现，早餐如果蛋白质摄入不足，就会让人饿得快，这很可能会导致全天能量摄入超标，从而更容易发胖。这到底是怎么回事呢？

早餐吃多少 蛋白质才算够？

蛋白质消化慢，饱腹感强，有利于控制体重和体脂。另外，根据2023年发表在《生理学报告》一篇关于高蛋白饮食与胰岛素分泌的综述，蛋白质会促进胰岛B细胞分泌胰岛素，胰岛素有利于降血糖，这样血糖就不会在餐后大起大落。可见，早餐增加一定比例蛋白质，有利于血糖的稳定。

那么，早餐要摄入多少蛋白质，才能满足需求呢？根据最新版的《中国居民膳食营养素摄入量》，成年女性建议每天蛋白质总量是55g，男性是65g。根据早餐占全天比例的30%来看，一顿合格的早餐，女性和男性分别要摄入至少16.5g和19.5g的蛋白质。

但如果想要达到减重、控血糖的效果，这个比例还得提高。不同的研究蛋白质的实验量不同，不过这些基本都在25g以上。所以，早餐的蛋白质达到25g左右，对控制食欲、帮助减重会更有效。

想搭配营养充足 的早餐可以这样做

值得注意的是，大家需要知道哪些食物的蛋白质丰富。这些食物，可以作为早餐的备选，再从这些食物中抽出不同类型来进行组合，以保证我们每顿早餐摄入25g蛋白质，同时兼顾到饮食多样化。

奶蛋肉鱼、豆类、谷物类等蛋白质含量都不少，其中豆类的蛋白质虽然是植物蛋白，但消化吸收率高，属于优质蛋白。根据国人的早餐习惯，总结了几类优质蛋白质来源食物，大家可以根据需求进行组合（详见表格）。

但对于早餐，不仅要吃够蛋白质，更要吃得丰富，一顿营养充足的早餐通常应该包括4类食物。

谷薯类：如馒头、花卷、米饭等，主要提供碳水化合物、蛋白质、维生素和矿物质，是能量最经济的来源。

肉蛋类：如蛋、猪肉、鸡肉、牛肉、鱼肉等， 主要提供脂肪和蛋白质和多种维生素、矿物质。

奶豆类：如纯牛奶、酸奶、豆浆等， 主要提供优质蛋白质、维生素和矿物质。

果蔬类：如西红柿、黄瓜、菠菜、苹果、香蕉等， 主要提供多种维生素和矿物质。

早餐蛋白质没吃够

可能会带来两个隐患

早餐蛋白质摄入不足，可能会带来两个问题：一是导致全天能量摄入增多，饮食结构不好；另一个是更容易发胖。

早餐蛋白质没吃够，会增加全天能量摄入

悉尼大学研究人员曾花13个月时间跟踪记录了9341名中年人的每口饭，重点观察他们早餐蛋白质摄入量是否足够，以及蛋白质摄入量对后面几顿饭产生的影响，最终他们将观察分析结果发表在国际期刊《肥胖》上。

科研人员把全天饮食分成三个时间段（早、午、晚），像查监控一样分析每顿饭的关联。经过统计和分析，最后发现：早餐蛋白质比例高，全天能量摄入少，健康食物摄入多；早餐蛋白质摄入不够，接下来全天会食用更多的饱和脂肪、糖或酒精等高能量食物，并且能量摄入高，饮食质量低。

也就是说，早饭要是蛋白质没吃够，身体会以为你“闹饥荒”了，就算后面吃了三顿大餐，还是会暗示你往嘴里塞高能量食物……科学家表示，这种情况是“蛋白质杠杆作用”——早上欠的蛋白债，会在当天拆东墙补西墙补充回来。

早餐蛋白质没吃够，更容易发胖

提高早餐中蛋白质的比例，不仅会让全天的能量摄入减少，超重者体重和体脂也会掉得更快。有研究人员找来57名体重偏高的青少年，分成三组测试早餐对体重的影响：第一组：每天吃高蛋白早餐（约35克蛋白质）；第二组：吃普通早餐（如面包、麦片）；第三组：直接不吃早餐。

实验结果显示，在持续12周的观察中，每天坚持吃高蛋白早餐（约含35克蛋白质）的青少年，身体自动“少吃了”大约400大卡能量（接近一顿正餐的量），平均减掉0.4公斤纯脂肪，其中效果最明显的人甚至减了近1公斤；而吃普通早餐或直接不吃早餐的青少年，不仅没瘦，体重反而悄悄上涨，部分人还出现了“越饿越想吃零食”的情况。

主食类

食物数量蛋白质鹰嘴豆（熟）20g1.8g燕麦片2瓷勺（24g）2.4g煮玉米1根中等大小4g全麦面包1片（40g）5g蒸土豆1个（120g）3.6g荞麦面（湿）1份（150g）9.5g挂面1把（100g）10.5g豆腐包子1个（100g）9.4g酱肉包1个（100g）10.5g鸡蛋火腿三明治1个（110g）10.9g

肉蛋类

食物数量蛋白质鸡蛋（各种做法）1个（50g）6g酱牛肉3片（45g）14.1g即食鸡胸肉1袋（100g）24g无淀粉牛肉丸2个（50g）8.9g牛肉卷3卷（40g）8g白灼基围虾3只（可食部27g）4.8g即食豆干2小袋（30g）5.3g豆皮1小张（36g）9.2g

饮品类

食物数量蛋白质牛奶1盒（250mL）7.5g无糖酸奶1杯（200mL）7g豆浆1杯（220mL）6.6g豆腐脑（带卤）1碗（250g）6.5g拿铁1中杯（355mL）9.9g燕麦奶1盒（200mL）2g小米粥1碗（200g）2.8g八宝粥1罐（360g）6.1g

（科普中国）