“喝点牛奶吧，牛奶助眠”，为了改善睡眠状况，很多人都养成了睡前喝牛奶的习惯，希望能让自己睡得更踏实。但每天睡前都喝一杯牛奶，真的能起到助眠的作用吗？

其实作用不大。牛奶中的确含有一些色氨酸，但含量很低。喝得少助眠作用微乎其微，喝得多会频繁起夜上厕所，影响睡眠质量。

睡前喝牛奶能助眠吗？

人们常说，睡前喝一杯牛奶能起到助眠的效果。之所以会有这样的说法，就是因为牛奶中含有的色氨酸成分，这种成分和睡眠有关。色氨酸是一种必需氨基酸，人体不能自我合成，广泛存在蛋类、水果、蔬菜和种子等食物中，同时也是睡眠介质血清素（5-羟色胺）和褪黑素的前体。

褪黑素大多数人都很熟悉，它是大脑松果体产生的一种激素，它的分泌受光线影响，天黑时分泌增多，天亮时分泌减少，能够调控人体的生物钟、诱导自然睡眠。而色氨酸在体内可用于合成5-羟色氨酸，并进一步代谢成为褪黑激素，参与睡眠调节。

牛奶中含有色氨酸，理论上可以促进睡眠，但实际上牛奶中的色氨酸含量很少，只有42mg/100g，睡前喝一杯200mL的牛奶也只能摄入84mg色氨酸，这个量是无法产生足够的5-羟色胺和褪黑激素让我们睡得更香的。

也有研究提到：我们每天通过天然牛奶（0.5～1L）所摄入的褪黑素的量尚不足以达到临床上的最低起效量（0.1～0.3mg），相应的临床试验数据也未能有效支持其促进睡眠的论点，除非是强化了色氨酸的牛奶，倒是可能有点用。

此外，为了获得牛奶中的那点色氨酸就在睡前呼呼喝牛奶，能不能真的起到助眠作用不说，倒是会增加起夜上厕所的次数，反而降低了睡眠质量。并且，牛奶中含有乳糖，如果喝完牛奶不刷牙、不漱口，乳糖就会被口腔细菌发酵产酸腐蚀牙齿，增加患龋齿的风险。

所以，不要太指望睡前喝牛奶助睡眠。

睡眠不好可以这么吃

多吃富含褪黑素的食物。我们平时吃的食物中或多或少会含有一些褪黑素，有研究发现，进食富含褪黑素的食物能提高血清中的褪黑素水平，并且还会增加血清抗氧化能力。比如,开心果、核桃、西红柿、草莓、菠萝、橙子、香蕉、大麦、牛肝菌、扁豆、芸豆、蔓越莓、枸杞中都含有褪黑素。其中，以开心果含量最高，为233000ng/g，吃15g大约1大把，就能补充3毫克左右的褪黑素了。

多吃富含色氨酸的食物。在平时的饮食中就适当多吃些富含色氨酸的食物，对促进睡眠或许有帮助，比如奶酪、牛奶、牛肉、鸡、鱼、鸡蛋、南瓜子、豆类、燕麦、花生、开心果、绿叶蔬菜等。

（薛庆鑫）