在选择主食时，除了口味上的偏好，更多人常关注其对体重的影响。而有研究显示，相较于偏爱米饭的人，喜爱面食的人更容易长胖。

吃面食的人确实更易发胖

一项在2022年发表于《营养素》期刊的研究揭示，在男性群体中，与频繁食用面食的人群相比，习惯性选择米饭作为主食能显著降低全身性及中心性肥胖的风险。

对于女性，尽管整体肥胖的风险差异未达显著水平，但在腹部肥胖方面却展现出了相似的降低趋势。

具体而言，该研究表明，若以相同分量的米饭替换面食（每周5次），男性全身肥胖的风险可降低19.4%，而女性腹部肥胖的风险则可减少8.2%。

同样是碳水，为什么吃面食更容易胖？研究者表示，可能原因包括水稻和小麦的不同营养成分、烹饪方法和饮食摄入习惯导致。

相比来说，小麦麸质蛋白会通过减少产热和能量消耗，导致体重的增加；而水稻中的蛋白，则会促进脂肪分解和抑制脂肪生成，来降低甘油三酯水平以及对抗肥胖。

此外，在烹饪之后大米会吸入更多的水，以至于质量相同的米饭比面食（比如馒头、面条等）有着更低的热量等。

主食这样吃 既控糖又不易发胖

优选蒸和煮的。主食加工方法越简单越好，优选蒸和煮。某些主食如炒饭、炒粉、糖火烧、油条、油饼及葱花饼等，在制作过程中添加了油、盐和糖，导致热量高且盐分超标，长期食用对健康不利。在控制体重时，推荐选择未加油盐糖处理的主食，例如直接食用白米饭而非炒饭，选择面条而非炒面，以及馒头相较于烙饼和油条等更为适宜。

粗粮要占1/3。每天至少保证1/3的主食为粗杂粮。粗粮主要包括谷物类（玉米等）、杂豆类（黄豆等）以及块茎类（红薯等）。与精制谷物相比，全谷物对糖耐量异常者、糖尿病患者及超重肥胖人群在血糖管理方面展现出显著优势。此外，提高薯类食物的摄入量有助于减少便秘风险。

放凉一些再吃。吃饭时把米饭放凉一点再吃，对血脂、血糖、脂肪肝有好处。米饭冷却过程中，部分糊化淀粉会转化为抗性淀粉，这是一种类似膳食纤维的成分。而抗性淀粉能改善肠道环境，减少有害菌并促进益生菌生长，有助于预防结肠疾病。同时，它还有助于降低血液胆固醇水平、减少肥胖风险，并对血糖控制具有积极作用。

10种减脂又控糖的主食

这10种适宜秋冬季节食用的主食，不仅有助于血糖管理，还能促进脂肪代谢，且富含高营养价值。

燕麦 燕麦富含可溶性膳食纤维，尤其是β-葡聚糖，能够延缓碳水化合物的吸收，帮助控制血糖水平，增强饱腹感。吃法推荐：燕麦粥是最常见的做法，可以将燕麦片加水或牛奶一起煮成稠粥，也可以加入少量坚果或水果（如苹果、蓝莓），增加口感和营养。也可以煮杂粮粥或者杂粮饭等。

荞麦 荞麦富含膳食纤维和镁，有助于改善胰岛素敏感性，对肥胖的人和糖尿病患者特别友好。荞麦还含有丰富的抗氧化物质，有助于清除多余的自由基、减轻身体的炎症反应。吃法推荐：可以煮荞麦粥，搭配红枣、枸杞等温补食材。或者搭配绿叶蔬菜、蘑菇和瘦肉做成荞麦面。

红薯 红薯富含膳食纤维、维生素A和钾。它的升糖指数较低，能帮助稳控血糖，饱腹感也比较强。吃法推荐：可以蒸熟、烤熟或煮熟后直接食用。还可以将蒸熟的红薯捣成泥，加入牛奶或酸奶，作为早餐或小食。还可以切块与南瓜一起炖汤，暖胃又健康。

山药 山药的淀粉含量较低，且富含黏蛋白，有助于促进肠胃健康，缓解秋冬季节的消化不适。它的低升糖指数适合糖尿病患者，也可以帮助控制体重。吃法推荐：可以蒸熟后直接当主食吃，也可以加入排骨、鸡肉等食材炖汤，温补的同时提高免疫力。山药泥也是不错的选择。

南瓜 南瓜富含维生素A和膳食纤维，热量低，适合减脂人群。其低升糖指数使得南瓜不会显著提升血糖水平。吃法推荐：可以煮成南瓜粥，加入小米或糙米增加饱腹感。也可以将南瓜切块蒸熟后食用。

紫薯 紫薯不仅含有丰富的膳食纤维，还富含花青素，有助于抗氧化，减少炎症反应。它的升糖指数较低，适合作为减脂控糖的主食。秋冬季节可以将紫薯蒸熟或煮成紫薯粥。吃法推荐：紫薯可以蒸熟后直接食用，或者制作成紫薯粥，搭配糙米、小米等粗粮一起煮。秋冬季节也可以将紫薯切块，加入椰奶、杏仁等做成健康的紫薯甜品，既温暖又满足口感需求。

玉米 玉米是一种高纤维、低脂的全谷物，能够帮助控制血糖，同时增加饱腹感。它富含维生素B族，有助于提高代谢率。吃法推荐：玉米可以蒸熟或煮熟直接食用，是简单的健康主食，尤其适合寒冷季节；还可以将玉米粒加入蔬菜沙拉或鸡肉汤、排骨汤中，丰富口感。烤玉米在寒冷的秋冬季节也特别受欢迎。

藜麦 藜麦含有高质量蛋白质和膳食纤维，是低升糖指数食物，能够帮助稳定血糖水平，饱腹感也高于小麦粉，作为减脂期主食也很好。吃法推荐：可以和蔬菜、鸡肉、牛肉等食材一起炒，制作成藜麦饭。或者将煮熟的藜麦与时令蔬菜、坚果搭配，做成藜麦沙拉。还可以与各种粗杂粮一起煮饭、煮粥。

板栗 板栗虽然属于坚果类，但它的淀粉含量较高，可以作为主食食用。板栗富含维生素C、钾和膳食纤维，热量较低且容易饱腹。吃法推荐：直接蒸煮食用，或作为炖菜、煲汤的辅料。还可以制作成板栗粥，搭配大米或小米，更加滋补。

糙米 糙米是保留了麸皮和胚芽的全谷物，富含膳食纤维和维生素B族，能够帮助减脂同时稳定血糖水平。它的升糖指数较低，适合糖尿病和减脂人群。吃法推荐：可以与大米混合煮成糙米饭，也可以单独煮糙米粥。还可以将糙米与红豆、薏米等粗粮一起煮，制成杂粮粥，健康又养胃。（据《健康时报》）