在生活中,我们常会听到医生嘱咐要清淡饮食。然而,很多朋友对清淡饮食存在认识误区,认为清淡饮食就是“尽量吃素,不能吃肉”。其实,这样的吃法不但不利于营养均衡,还会导致体质变差。
清淡饮食就是吃素吗?
清淡饮食不等于吃素。身体健康的主要因素不在于吃荤还是吃素,而在于吃什么和吃多少,也就是人体所需的营养成分是不是齐全、是不是适量。
鸡、鸭、鱼、肉之类的荤食,能够成为营养的重要来源,为人体的生长发育和新陈代谢提供大量的优质蛋白质和脂肪酸。因此,对一般人群来说,适当食用肉类对身体健康大有益处。
所以,即使医生的要求是清淡饮食,也要尽量荤素都吃。荤素搭配的饮食可以促进人体的新陈代谢,保持组织细胞的结构完整,提高抗病能力,有助延缓衰老,促进健康长寿。
天天吃素更健康?
素食中也含有许多脂肪
有些食物本身脂肪高。说到油脂很多人都只想到肉。但其实,脂肪几乎存在于饭桌和餐间的绝大多数食物里,比如各类糕点饼干、零食点心,瓜子、花生、核桃等坚果和其他小零食,全都含有脂肪,而且这些食物有的本身脂肪含量就不低。所以不少人即使三月不知肉味,但其实油脂却没少摄入。
有些烹饪方式很高脂。炒菜、油炸、油煎等烹饪方式本身就会用到不少油。尤其是反复油炸时,油脂被加热到冒烟,会产生反式脂肪酸。就是我们通常说的“坏脂肪酸”,它能让血管长斑块,甚至堵塞血管导致心梗脑梗,危害更大。
食物中的“隐形油”。时间就像海绵挤一挤总会有的,油也如此。有些食物中空洞很多,这些空洞在烹饪过程中可以吸收油脂,导致食物的油脂含量增加。同样是蔬菜,青菜炒完一盘的油花子,茄子一下油锅,没炒几下油都不见了,但茄子虽然看着没什么油,实际上含油量不比青菜少。此外,比如面包片、馒头片、豆腐泡、莲藕和土豆片,以及裹糊或挂浆的食物,也容易吸油。
主食也会转化成脂肪
主食中的碳水化合物作为人体重要的能量来源必不可少。但像馒头、粥、白面包、面条、糕点等,它们在加工过程中去除了大部分纤维、维生素和矿物质,其中的碳水化合物主要是糖和快速释放的淀粉。
人体摄入大量的碳水化合物时,过多的碳水化合物会在体内转化生成甘油三酯。甘油三酯是衡量血脂正常与否的重要指标之一,是被储藏起来的热量源,同样是造成高血脂的重要危险因素之一。
肉类不是洪水猛兽
肉类含有优质蛋白,且消化吸收利用率高。同时,肉类也是维生素和微量元素的重要来源,特别是铁和维生素B12,长期素食可能导致这两种营养素的缺乏,增加贫血和骨质疏松的风险。肉里的蛋白质有助于维持肌肉量,这对哪个年龄段的人来说都非常重要。
可以说,肉类是维持健康的重要保障。饮食中优质蛋白的获取,与每天肉、蛋、奶、大豆的摄入息息相关。一昧地吃素,其实未必完全健康。
清淡饮食到底怎么吃?
清淡饮食最根本的原则就是食物多样化。主食应以谷薯类为主,适量多吃蔬菜和水果,经常吃奶类、豆类和适量的鱼、禽、蛋、瘦肉。在此基础上再提倡口味清淡,做到少油、少盐、少糖。
日常饮食要选天然的食材,经过简单加工即可。超市里的一些深加工零食以及餐厅提供的美味菜肴,往往为了口感,要么高油,要么高盐,要么高糖,甚至三样都高。常年吃这样的“三高”食品,到头来找医生给自己看“三高”(高血脂、高血压、高血糖)的风险也大大增加。
推荐一般成年人尝试“一到七”的清淡饮食模式,基本就能达到营养均衡、饮食清淡的标准。
1个水果
当前,我国居民新鲜蔬菜和水果摄入明显不足。《中国居民膳食指南(2022)》建议一般成年人保证每天摄入200~350g的新鲜水果,果汁不能代替鲜果。大家可以试试每天食用维生素含量丰富的新鲜水果至少1个,约女性拳头大小。
2盘蔬菜
每天应进食品种多样的蔬菜,菜量相当于两大盘。其中一盘是时令新鲜的深绿色蔬菜。最好生食一些大葱、西红柿、生菜、萝卜等,避免加热时破坏维生素。一般成年人全天实际摄入量,保持在生重500g左右。
3勺植物油
每天烹调用油限量为3勺(普通白搪瓷勺),而且最好食用植物油,尽量少吃动物油,多种食用油轮换着食用。
4碗杂粮饭
每天食用4碗杂粮饭,生重250~400g。大家不要每天吃大米饭或者白馒头,做米饭时可以加上粗粮、杂豆一起焖,蒸馒头时也可以加点杂粮粉,做到粗细搭配。
5份蛋白质食物
即每天吃禽畜肉类共50g(生重,最好是瘦肉),鱼50g,蛋1个,豆腐或豆制品200g,牛奶或奶粉冲剂1杯。有的朋友对重量没有直观的概念,建议参考一个中等大小的鸡蛋,大概重50g。这种以低脂肪的植物蛋白搭配非高脂肪的动物蛋白的方法,经济实惠,而且动物脂肪和胆固醇相对较少,是公认的健康饮食。
6种调味品
比如葱、姜、蒜、醋等,还有黑胡椒、小茴香、柠檬汁、咖喱、迷迭香等,一般人群都可以适量食用。只要不过量,这些调味品不仅可以调味,其中的很多成分还对身体有好处。比如醋,能够开胃、促消化,还可以在一定程度上替代盐,避免摄入过多盐分。香辛料大多富含多酚类化合物,有助抗炎、抗氧化。
7杯白开水
轻体力活动的一般人群,每天喝水不少于7杯(总量在1500~1700mL),以补充体液,促进代谢。可以选凉白开或者淡茶水,少喝含糖饮料。纯果汁因为含糖量高,也不推荐大家饮用。