常有人误以为只有海水鱼才含有DHA和EPA。实际上，这两种有益于大脑和身体的重要脂肪酸，淡水鱼同样是优质来源。

DHA和EPA有什么效用？

二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA）是Omega-3系多不饱和脂肪酸的两种重要成分，能够起到预防心血管疾病、促进大脑发育的作用。

预防心血管病，促进大脑发育。DHA和EPA在体内生物膜中起关键作用，同时也是某些激素的前体。这两种脂肪酸对成年人有多种好处，如降低血脂、改善血液循环、抑制血小板凝聚，还能防止动脉粥样硬化和血栓形成。此外，婴儿视力和大脑发育时期，DHA也是不可或缺的营养素。

人体不能合成，转化效率低。虽然DHA和EPA有诸多益处，然而人类并不能自主合成它们。有人说亚麻酸等物质在体内可以转化为EPA和DHA，但其转化效率却相当有限。因此，最佳的补充方式依然是直接摄入。

大量的实证研究证明。许多研究显示，摄入足够的EPA和DHA有助于降低心血管疾病、中风、炎症等慢性疾病的风险。例如，涵盖了170231名受试者的研究表明，每周摄入20g鱼类与富含EPA和DHA的食物可以降低心脏病的发病率约6%。考虑到该营养物质在许多的膳食补充剂中无法得到充足的补充，因而 6%仍然是非常优质的。

EPA和DHA有最佳摄入量。根据国际食品与农业组织（FAO）和世界卫生组织（WHO）的建议，成年人每日摄入250mg的EPA和DHA。而对于孕妇和哺乳期妇女，应适当增加摄入，建议摄入300mgEPA+DHA，其中DHA建议不少于200mg。

淡水鱼同样含有DHA和EPA

其实鱼类和人类一样，都是无法自行合成DHA和EPA两种脂肪酸的，都需要从食物链中来获取。无论是淡水鱼还是海水鱼，它们都含有DHA和EPA。（见表格1）

哪怕是养殖的鱼类，也会通过摄食含有EPA和 DHA的饲料，比如使用海藻粉、深海鱼边角料做的烘干粉来富集这些脂肪酸。虽然海水鱼通常含有更多的EPA和DHA，但一些淡水鱼同样富含这些成分，特别是高脂肪的品种。

哪些鱼值得多吃？

基于综合性的考虑，下面是几种常见的鱼品种，同样富含DHA和EPA，同时又能避免摄入高汞鱼类：（见表格2）

三文鱼中DHA和EPA含量是最高的，每天食用20g就能满足人体需求，但是价格较高；鲈鱼，是淡水鱼中最合适的高脂肪鱼品种；带鱼和金枪鱼，则是海水鱼中的平价之选。

鱼肉虽好不可“贪杯”

当谈论高脂肪的鱼类时，不可否认它们往往富含EPA和DHA，这两种多不饱和脂肪酸被公认为“健康之友”，但过度摄入任何类型的脂肪酸都可能引发健康问题。我国的膳食指南建议每天摄入40～75g的鱼肉，只要您的肉类摄入量在正常标准内，适量食用高脂肪的鱼类应当是安全的选择。

除了EPA和DHA，适量食用鱼肉还可以补充蛋白质、维生素B（尤其是B12）、维生素D。

两条原则回避高汞鱼

一是首选草食鱼，次选肉食鱼。二是选择小型鱼胜过大型鱼。

同时，可参考美国食品药品监督管理局（FDA）的建议。“最佳选食”区域鱼类可每周食用2～3份，“良好选食”区域可每周食用1份，而“避免选食”区域的鱼类应尽量避免食用。应避免的鱼类包括鲨鱼、大眼金枪鱼、马鲛鱼、马林鱼、剑鱼、长寿鱼和方头鱼。

这些准则有助于在品尝美味的同时，减少汞摄入风险。

烹饪鱼应当避免煎炸

油炸/煎鱼不推荐 研究显示，油炸会造成鱼的Omega-3脂肪酸，包括EPA和DHA的严重流失。高温下，鱼体内的多不饱和脂肪酸会氧化，产生有害物质，甚至可能生成反式脂肪酸。除此之外，高热量也让油炸鱼的益处几乎微乎其微。

咸鱼别吃 咸鱼中的亚硝胺物，已有多项研究表明其与癌症发生风险增加有关，特别是胃癌和食管癌。中式咸鱼（腌制品）、霉变食物都已经被国际癌症研究机构（IARC）列为1类致癌物。

烤鱼可以吃 相对而言，研究证实烤鱼可以更好地保留其中的维生素、矿物质、EPA和DHA。然而，要注意，这里的烤鱼并非指传统的重庆烤鱼，而是指无需添加油的低温烘烤方式。

清蒸最健康 清蒸被认为是最健康的鱼类烹饪方法。清蒸过程中使用的油极少，能更好地保留鱼的鲜味成分，同时EPA和DHA等营养也能得以保存，不像水煮法会造成水溶性营养素的流失。

即便是清蒸，研究显示蒸烹超过30分钟会导致EPA和DHA含量下降。

（顾中一）

表格1：

种类 EPA

mg/100g

鱼肉

DHA

mg/100g鱼肉

海水鱼三文鱼10081385带鱼7201334凤尾鱼538911大黄花鱼191902金枪鱼283890鲱鱼969862海鲈鱼168585淡水鱼 鲈鱼

（淡水）

130860河鳗198471鲶鱼100450鳙鱼246325鲢鱼230190

表格2：

定位鱼类注释含量之王 三文鱼

（海水鱼）

含有丰富的Omega-3脂肪酸，尤其是DHA和EPA。每天摄入20g三文鱼肉可以满足对这两种脂肪酸的需求。高效优选 鲈鱼

（淡水鱼）

淡水鱼中的高脂肪鱼类，富含较多的DHA和EPA。高效平替带鱼、金枪鱼金枪鱼也可以选择罐头，平时在沙拉和快餐中也经常出现，例如金枪鱼土豆泥，金枪鱼蔬菜卷。