水果能够为我们提供丰富的维生素、矿物质和膳食纤维等。然而，如果不注意水果中的糖分，进食过多，就可能造成糖分积累，并很快转化成脂肪，引发肥胖。

水果中的糖分有哪些？

水果中的糖分主要包括果糖、葡萄糖和蔗糖。其中，果糖是水果中特有的糖分，它的甜度较高，但相较于葡萄糖和蔗糖，果糖在体内代谢过程中对胰岛素的依赖较少。人体摄入果糖后经肝脏代谢，过多的果糖如果没能及时代谢出去，会转化为脂肪，在肝内积累。

如何适量摄入糖分？

遵循“适量、多样、均衡”的饮食原则，控制水果的摄入量。

避免一次性摄入大量高糖水果，可以将水果作为餐后甜点，分次食用。

注意搭配其他食物，如蔬菜、谷类食物等，以维持营养平衡。

如何选择水果？

了解常见水果的糖分含量，优先选择低糖水果。

选择新鲜、成熟的水果，避免过度成熟的水果，因为过度成熟的水果糖分含量可能较高。

注意水果的食用量，即使是低糖水果，过量食用也可能导致糖分摄入过多。

识别常见的高、中、低糖水果

高糖水果

菠萝 菠萝很甜，每100g菠萝约含有16g糖。需要控制糖分摄入的人应适量食用菠萝。

芒果 芒果富含维生素A和维生素C等营养素，但每100g芒果约含有18g糖，过量食用可能导致糖分摄入过多。

榴莲 榴莲是一种非常受欢迎的热带水果，但其糖分含量极高，每100g榴莲约含有27g糖。

中糖水果

梨 每100g梨约含有12g糖。梨具有清甜的口感，常用于制作果汁、沙拉或直接食用。

苹果 每100g苹果约含有10g糖。虽然苹果的糖分含量略高，但其含有的膳食纤维可以帮助减缓血糖上升速度。

橙子 每100g橙子约含有9～13g糖。橙子含有丰富的维生素C、维生素A、膳食纤维等，营养价值较高。

低糖水果

蓝莓 每100g蓝莓约含有8g糖。同时，蓝莓还富含抗氧化剂，有助于维护血管健康。

草莓 草莓是一种美味的低糖水果，每100g草莓约含有7g糖。此外，草莓还富含抗氧化剂和维生素C。

柠檬 柠檬口感较酸，其糖分含量也相对较低，每100g柠檬约含有8g糖。

（薛海楠 刘圆媛）