一日之计在于晨，作为每天最重要的一餐，早餐应该怎么吃？

4种不合理“早餐经典组合”

白米粥+咸菜+馒头 白米粥、馒头均为淀粉类食物，主要提供能量，营养结构单一。咸菜等腌制食物可能导致摄入盐超标，还可能含有亚硝酸盐，长期吃可能增加致癌风险。

油条+豆浆 不加糖的豆浆是非常好的选项，但不建议大家长期吃油条、油饼、炸糕等油炸食品。除了导致肥胖、增加胃肠道负担，这些油炸食品还可能含有丙烯酰胺等致癌物质。尤其是在路边摊购买的油炸食品，可能含有反式脂肪酸、多环芳烃等有害物质，大家要尽量避开。

快餐方便食品 如汉堡包、夹心饼干、小蛋糕等快餐方便食品，往往高糖、高脂肪、高能量，缺乏维生素和膳食纤维等，长期吃容易导致便秘、营养不良、肥胖及其他慢性疾病。

牛奶+鸡蛋 这一早餐组合现在备受追捧，但这个组合更侧重于补充蛋白质，碳水化合物及其他营养素含量较低，缺乏膳食纤维和维生素，仍不能满足人们整个上午的营养需求。

一份“满分早餐”都有什么?

谷薯类食物 指富含碳水化合物的主食，是人体主要的能量来源。建议根据自身情况调整早餐的主食量，要强调的是，主食请注意粗细搭配。想要增加粗粮摄入量，可以把白面馒头换为全麦馒头，或是在大米中加一把粗粮。常见的粗粮有燕麦、玉米等全谷物，红豆、绿豆等杂豆类，以及土豆、红薯等薯类。

蔬菜和水果 提倡早餐要见绿，即早餐也要吃蔬菜和水果，尤其是深色蔬果，如菠菜、西蓝花、西红柿、胡萝卜等。早上做个简单的小炒青菜，或者把多种蔬菜凉拌，再添加橄榄油。成年人早餐可以吃100g蔬菜和50～100g水果，也可以把水果作为加餐。

富含优质蛋白质的食物 蛋白质是生命原料，人体组织、器官的正常运行都离不开蛋白质。早餐时要适量摄入富含优质蛋白质的食物，大家可以在以下蛋类、肉类、奶类及其制品、豆类及其制品中任选两类进行搭配。鸡蛋经炒、煎、蒸、煮，皆是美味，当然最健康的吃法还是水煮蛋。提倡早餐多喝奶，酸奶、奶酪、奶粉均可，都是良好的蛋白质和钙来源。豆类的胆固醇含量较低，对高血压、高血脂、高血糖等“三高人士”来说，豆类食物甚至比肉类更理想。

坚果类食物 夏威夷果、榛子、核桃等坚果类食物富含多不饱和脂肪酸、维生素E、多种B族维生素以及铁、锌、镁等营养素。每天早餐或者加餐，吃一小把坚果（约3个核桃的量），对身体健康非常有好处。

（健康中国）