在很多人看来，水果营养又健康，榨成汁的水果果汁，更是浓缩的精华。但其实水果变果汁，热量大飙升，营养也流失。

水果榨成汁营养会大量流失

很多人认为喝鲜榨果汁和吃水果没有太大的区别，但实际上，这两者之间的营养本质存在着巨大的差异。比吃完整水果，水果榨成汁反而浪费了精华，很多营养物质都被破坏了。

一是糖含量增加。水果榨成汁后，其中的糖分被浓缩，导致糖含量变高。以苹果汁为例，一杯鲜榨苹果汁的糖分含量甚至可能超过一罐可乐。

二是膳食纤维损失。在榨汁过程中，水果中的膳食纤维几乎全部被丢弃。膳食纤维可以增加饱腹感、促进肠道蠕动，对于预防缓解便秘、促进消化、控制体重等方面都有着重要作用。虽然水果含糖，但世界卫生组织在《成年人和儿童糖摄入的指南》中对游离糖的界定时，并不包括水果。主要就是因为膳食纤维等成分，可以“抵消”水果中糖的负面影响。

但变成果汁后，膳食纤维缺乏，水果中糖的问题就凸显出来，果汁（包括水果鲜榨的纯果汁），也被列为游离糖的一员。

三是维生素C等抗氧化成分丢失。水果中的维生素C、β-胡萝卜素、多酚类抗氧化物质在榨汁过程中也会有一定的流失。这是因为在榨汁的过程中，水果被切碎和搅拌，维生素C等抗氧化物质与空气中的氧气充分接触，发生氧化反应，使得维生素C、多酚类的含量降低。

以维生素C为例，根据实验数据，分别测定青瓜、芒果和橙子鲜榨果汁的维生素C，发现损失率分别为84.11%、58.92%和32.76%，不容小觑。

果汁喝太多对身体不健康

糖含量增加、维生素C和膳食纤维等关键成分的损失只是水果打成汁的营养变化，实际上，这些变化也会导致对健康的作用差异。

一是糖更易被吸收，升血糖速度变快。水果变成果汁后，糖本身的属性也发生了变化，从内源性糖变成了游离糖，变得更容易被人体吸收。这是因为榨汁过程中去除了大部分的膳食纤维，使得果汁中的糖分更容易释放出来。这样一来，人体对糖分的吸收速度会加快，血糖水平也会比吃水果升得更快。

以橘子为例，榨汁后，从低GI（GI<55）的食物变成了中GI（GI在55～70之间）的食物，升血糖的能力变强，血糖波动变大。鲜榨果汁中的糖分以游离糖的形式存在，这种糖分对人体没有任何益处。世界卫生组织建议，成年人每天游离糖的摄入量应控制在总能量摄入的10%以下，最好能进一步限制在5%以下。然而，一杯鲜榨果汁的糖分含量很可能就已经超过了这个建议摄入量。

二是摄入更多能量，增加肥胖风险。一杯橙汁，需要3～5个橙子才能做成。吃三个橙子可能需要你慢慢来，但是喝一杯橙汁，就算是个小孩子也轻而易举。但是，这种吃橙子的新方式却会悄悄地让我们吃进太多的糖分。

而且，果汁的饱腹感很低、不占肚子，续杯毫无压力，还不耽误吃饭，无形之中增加了能量摄入。拿鲜榨果汁当日常饮料，长肉长胖顺理成章。

三是增加痛风的风险。水果中的果糖丰富，而果糖的摄入可以增加尿酸的产生，从而导致血液中的尿酸偏高。要知道，高尿酸血症是痛风的主要原因之一。

喝果汁要控制量和频率

鉴于鲜榨果汁存在的种种问题，国际权威机构建议人们要尽量少喝果汁。

2017年5月，美国儿科学会在其网站上发布了新的果汁政策声明，明确指出了关于果汁摄入的建议。并在6月，将详细内容发表在了著名杂志《儿科学》上。

该声明对2001年的果汁建议作出了修正，不适合喝果汁的年龄从6个月提升至1岁。同时，对于幼儿和大龄儿童，果汁的摄入量也应受到限制。

具体建议：0～1岁的婴儿，不建议喝果汁，没有营养益处（除非有临床建议）；1～3岁的幼儿，每天最多饮用120mL的果汁；4～6岁的儿童，每天果汁摄入量应控制在120～180mL之间；6～18岁的儿童、青少年，每天果汁摄入量不应超过240mL。

如果想喝果汁，怎么喝相对健康呢？

选择新鲜、无污染、无破损的水果作为榨汁原料，这些都是基础，这里说几点喝果汁减少负面影响的关键。

选择含糖量低、升血糖速度慢的水果榨汁。比如椰子水、番茄汁、西瓜汁。

制作果汁别去渣。果泥比果汁更健康，果泥保留了膳食纤维，在营养上更胜一筹。

控制饮用量，一天别超过150mL，多喝无异。另外，适当减少水果的量。

不要用果汁来服药。比如葡萄柚汁会干扰它汀类药物的代谢，降低药效。可能还会因为代谢受到阻碍，使血液药物浓度增加，增加安全隐患。

喝完尽快漱口，以免增加龋齿风险。

（李纯）