肉类味道鲜美，营养丰富。然而，最近几年，不少人谈肉色变，年轻人担心肉吃多了长胖，老年人担心吃肉会导致“三高”。不少人加入的一些“养生群”“减肥群”，里面推荐的基本都是无脂肪蛋白质饮食，“不吃肉”甚至被推崇为“健康养生秘诀”。不过，不吃肉真的对身体好吗？长期不吃肉，到底会怎么样？

不吃肉真能降血脂？

一些人，尤其是中老年人不愿意吃肉，是因为他们往往有“三高”，尤其是高血脂。而血脂听着就是脂肪太多导致的，在他们的观念里“不吃肉=减少脂肪摄入=有利于降低血脂”。

实际上，适当吃肉，并不会引起血脂升高。血脂包括甘油三酯、胆固醇、胆固醇酯、磷酸和脂肪酸。我们常说的高血脂主要是指血中的甘油三酯和胆固醇高了。

甘油三酯是人体内含量最多的脂类。人体分解甘油三酯获得能量，同时肝脏、脂肪等组织可以合成甘油三酯，并在脂肪组织中贮存。人体内的甘油三酯，一部分来自饮食，一部分是自身合成。不过，关于高甘油三酯血症，目前认为：饮食中的脂肪，并非肝脏甘油三酯的主要来源。可以简单理解为：想控血脂，依靠少吃肉可能达不到目的。

实际上，当人们吃东西的时候，我们的身体会将多余的能量转化为甘油三酯，储存在脂肪细胞里。除了吃肉，米饭、馒头如果吃多了，这些多余的能量也会转化成甘油三酯。

胆固醇跟甘油三酯也有点像，大约70%～80%是肝脏合成的，只有很小一部分来自饮食。所以，无需过分担心适量吃肉会升高血脂。

当然，注意日常饮食对于血脂健康也是非常重要的，也很有必要。毕竟饮食不健康也是高血脂的一个风险因素。不过，高血脂人群需要的饮食控制，并不仅仅针对一种食物，而是应该从总体的饮食结构来调整。

实际上，目前针对心血管、血脂等的指南也建议，高血脂人群应均衡饮食，每天的食物中确保有足够的蔬菜、水果、全谷物，同时也应该包含适量的乳制品、畜肉、水产品、豆类、坚果等食物。

长期不吃肉会怎么样？

有些人受一些“素食养生”“减肥塑身”之风的影响，不仅不吃肉，甚至蛋奶都去掉，但其实这样做危害很大。因为如果长期不吃肉，身体容易出现很多严重问题，尤其是老年人。

贫血 很多女性都知道，贫血是让人非常难受的问题。不仅面色苍白不好看，还让人总是头晕、易疲劳、打不起精神。

肉类中血红素铁含量丰富，是造血的原料，而且吸收利用率也高。如果总是不吃肉，又没有专门去补铁，很容易导致最常见的贫血——缺铁性贫血。

此外，长期不吃肉还有可能让人缺乏维生素B12，也会导致贫血等严重问题。因为维生素B12只存在于动物性食物中，植物里没有，不吃肉人尤其容易缺乏。

肌少症 肌少症，主要表现就是字面的意思，肌肉质量减少，肌肉萎缩，肌肉力量减退。这个在老年人中比较常见，接近一半的老年人都会得。肌少症的一个重要病因是蛋白质摄入不足。

这样的老人外表看着比较瘦，很多人还以为是健康的表现。其实肌肉减少症对老年人非常不利，一旦肌肉持续减少，力量下降，跌倒、骨折、骨质疏松、骨关节炎等发生率都会随之大大增加。

可能很多人感受不到这些问题的严重性，其实对于老年人来说，意外摔倒、跌倒是非常可怕的，很容易致命。比如不算少见的髋部骨折，一年内的死亡率可能会超过20%，最高甚至能达到50%。

肉类是很重要的蛋白质来源，老年人对蛋白质的需求其实并不比年轻人少，65岁以后还会增加。如果不吃肉，又没有其他办法补充，就很容易蛋白质缺乏，久而久之导致肌少症，甚至其他营养不良问题。

正因这一系列健康风险，我国膳食指南明确建议：老年人要吃足量的肉类，以保证获得足够的优质蛋白质，鱼虾禽猪牛羊肉等都是很好的肉类。

健康吃肉的5个建议

肉类中含有丰富的优质蛋白质，还含有容易被人体吸收和利用的矿物质，尤其是铁、锌等，同时富含维生素A和D等，对人体健康也有重要的意义。如何健康吃肉，建议大家注意5点：

适量吃 我国膳食宝塔建议，普通人每天可以吃畜禽肉类40～75克，或是鱼虾等水产品40～75克，以及蛋类25～50克（大约一个鸡蛋）。

多吃几种肉，换着吃 一个普遍现象是，长辈们吃肉的种类比较单一。很多人要么总是吃猪肉，要么总是吃牛羊肉。其实，这样吃太单一，对健康并没有好处，也不符合营养均衡、食物多样的膳食原则。建议让餐桌丰富起来，牛羊肉、鸡鸭肉、鱼肉、贝类等，多换换花样，也不会腻。

少吃红肉，多吃白肉 红肉，一般是猪、牛、羊、马等家畜的肉。白肉，一般指禽类及水产品类，例如鸡肉、鱼肉、虾等。膳食指南建议，最好将鱼肉、禽肉作为老年人的首选肉。因为相对红肉来说，它们脂肪含量低，而且肌纤维短、细、软，更易消化吸收，对牙口不好的老年人很友好。有条件的可以多选择一些海鱼和虾，比如每周吃2～3次海鲜水产。

少吃肥肉，少吃腌制肉 像五花肉之类的肥肉，还有油炸、烧烤的肉，不光脂肪的量多，还含很多饱和脂肪，吃了既容易胖，又会增加心血管疾病风险，因此应尽量少吃肥肉，以及油炸、油煎等重油烹饪的肉。香肠、火腿、培根等加工肉，含盐量高，对“三高”患者也很不利，也建议少吃或不吃。

用牛奶鸡蛋替代肉 豆腐、豆干等，包括最近几年火起来的人造肉、素肉等，都是豆制品，是除了肉类之外的一种优质蛋白质来源了。如果实在不喜欢吃肉，平时不妨多吃点豆制品。

市售蛋白粉也可以有效地提供蛋白质。如果不吃任何动物食品，那就可以适当吃一些蛋白粉。由于不吃肉容易缺铁和一些维生素，所以建议跟铁剂、维生素B12等膳食补充剂搭配着吃，同样能很好地满足人体营养需求。（阮光锋）