秋冬季节到来，气温下降，人们逐渐感觉到寒冷，这时各种坚果美食纷纷登场，平时多吃一点，对身体具有很好的补益养生作用，坚果富含丰富的蛋白质、油脂、矿物质、维生素，对人体生长发育、增强体质、预防疾病有极好的功效。

栗子 适合作为“主食”提供能量

栗子是一种深受大家喜爱的食物，尤其是在秋冬季节，糖炒栗子的香味弥漫街头，买一包捧在手里，好闻、好吃还暖和。然而，关于它的传说也就很多。有人说：“6颗板栗=1碗米饭”“糖炒栗子吃多了会致癌”。那么，这些说法可不可信？这里就来聊聊栗子的那些传言。

栗子营养较为单一不算优越

在坊间，人们赋予栗子许多“养生功效”，大多是从栗子本身所富含的营养成分来论述。其实，这些并没有什么足够的循证医学证据的支持，栗子甚至谈不上“优秀来源”。

栗子和米饭都是以碳水化合物为主，脂肪和蛋白质含量很有限。与米饭相比，生熟栗子含有的维生素、矿物质以及膳食纤维等营养成分都明显高于米饭。从这个角度上看，栗子的“营养价值”比米饭要更为全面，但栗子和米饭的营养都较为单一，只适合作为“主食”来提供能量，而整体的“营养”并不优越。

6颗栗子=1碗米饭？

经常看到“6颗栗子=1碗米饭”的说法。但栗子与米饭是不同种属的食物，很难从数量上进行直接比较。要想讨论两者存在的数量关系，可以从能量入手。

一般1颗熟栗仁的重量大致在6克左右，大个的栗子重一些，小个的栗子轻一些，6颗大约在35～40克。按照《中国食物成分表》标准版（第一版）中的营养成分数据，熟栗子的能量是214千卡/100克，6颗栗子可食用部分的总能量大致就在75～85千卡之间。

“1碗米饭”的能量跟碗的大小以及米饭的含水量密切相关。我们按照营养成分数据中“蒸米饭”的平均热量值（116千卡/100克）来估算，一般餐厅的“小碗”装一平碗米饭差不多就是100克。这样的“1碗米饭”，与6颗栗子的“75～85千卡”相比，相差不算大。

如果再考虑有的栗子个头比较大，6颗的重量要超过40克，而另一方面有的大米吸水性很强，米饭的含水量更高（所以能量更低），“6颗栗子=1碗米饭”的说法有些夸张，但也不算离谱。

但是，单从此方面断定“6颗栗子=1碗米饭”并不合理，还有其他营养成分也在发挥作用，两者能量相似，但并不相同。

街边糖炒栗子吃多了致癌？

关于“糖炒栗子吃多了致癌”，是说街边的糖炒栗子中加了石蜡，而工业石蜡中含有多种重金属以及有机污染物。

石蜡是可以用于食品加工的助剂，不过需要用“食品级石蜡”。糖炒栗子传统工艺是用植物油加糖，并不用石蜡。但是，石蜡液代替油也能够让栗子光滑锃亮、成本更低，所以可能会有一些不法商贩使用石蜡，而且是使用价格低廉的工业石蜡。

对于这种行为，我们主要依靠食品安全监管部门去规范督察，而难以通过消费者自己去判断。对于消费者来说，保护自己真正有效的办法是选择尽可能靠谱的商家。

当然，如果只是偶尔吃点糖炒栗子，也不必过于纠结。毕竟，不管是石蜡还是植物油/糖，主要还是分布在表面，尤其是不开口的栗子，是进不到果仁里的。最后“吃到嘴里”的，只是剥的时候粘在手上，然后再粘到栗子上的部分。从“尽量规避风险”的角度，我们要避免买到这样的“不合格产品”，但如果就是想要吃，实际的“风险”也还是不大的。

吃栗子要警惕感染黄曲霉素

栗子作为一种坚果，也容易感染黄曲霉菌，从而产生黄曲霉毒素。所以，要注意选择优质完好的栗子。如果发现发霉、变色的颗粒，就不要再吃了。

现在，市场上有了一些较大的品牌，通过现代工艺把栗子做成了预包装食品。跟街边的“糖炒栗子”相比，它们缺乏了一些“锅气”“烟火气”，但从食品安全的角度来说，它们在加工工艺和包装储存方面合法规范的可能性要高得多，安全性也往往就有更好地保障。（云无心）

坚果 营养虽好却不宜多吃

坚果指的是一类植物的果实，果皮坚硬不开裂，成为闭果。在日常生活中，坚果大致分为两类：一类是树坚果，包括杏仁、腰果、榛子、核桃、松子、板栗、白果（银杏）、开心果、夏威夷果等；一类是种子，包括花生、葵花子、南瓜子、西瓜子等。

适量吃可补充丰富的营养

坚果虽小，营养却不少，如果能经常适量食用，还可以起到促进健康的作用。

从营养成分上来看，无论是哪种坚果，都属于含能量高的食物，同时富含脂类、蛋白质、矿物质、维生素E与B族维生素。

当然，不同种类坚果所含营养素的种类和量有所不同。

核桃、胡桃、榛子等坚果脂肪含量较高，可达40%以上，蛋白质含量在12%～16%之间，碳水化合物在15%以下。

白果、莲子、栗子等则含有40%以上的碳水化合物，脂肪含量相对较少。

此外，不同种类坚果所含的营养素种类也不尽相同。以脂肪酸为例，葵花籽、西瓜子和南瓜子中含有较多的亚油酸，花生中的烟酸含量较高，核桃则是α-亚麻酸的良好来源。总的来说，每周吃适量的坚果会为身体补充丰富的营养。

每周吃坚果应该限量

吃坚果对身体有着诸多的好处，是不是多多益善？并不是，坚果毕竟是一类含有大量脂肪的高能量食品，若是把它当作零食却不加控制，很容易在不知不觉中导致能量过剩，从而增加超重肥胖等健康的风险。

根据《中国居民膳食指南（2022）》的建议，每周吃坚果应该控制在50～70克左右。这相当于每天吃带壳的葵花瓜子20～25克（约一把半），或者花生15～20克，或者核桃2～3个，或者板栗4～5个。在吃的时候，最好选择原味的坚果，而不是盐焗或者糖渍的加工品。

此外，也可以将坚果与正餐结合，无论是加入到炒菜当中，还是与谷物一起煮粥，都能很好地在日常饮食中摄入足够的坚果。（马冠生）

花生 每次吃别超过一小把

花生被誉为“万寿果”，不仅含不饱和脂肪酸，还含有维生素、矿物质、蛋白质以及白藜芦醇、β-谷甾醇等植物化学物，具有抗氧化、抗衰老等作用。但关于花生的营养成分和饮食注意事项，这里就一并解答。

花生能不能带皮吃？

红皮中含有能增加血小板功能的物质，在提高凝血能力的同时还有一点补血的作用，一般人可以不用剥掉红皮。不过，有凝血倾向或血液黏稠度比较高的人，以及老年人，则建议剥皮吃。

花生发芽后还能吃吗？

花生属于豆科植物，它发的芽和豆芽是一个道理。发芽花生中的天然抗氧化物、蛋白质和维生素C含量都有所上升。不过要注意的是，花生如果发生霉变，会产生致癌物质黄曲霉毒素，这种情况一定不要吃。如果自己家的花生在非人为干预的情况下突然发芽，则建议尽量不吃，以防出现食物中毒。

血脂高的人不能吃花生？

花生中含有大量油脂，高达50%，不过，花生里的油脂多为单不饱和脂肪酸。研究发现，单不饱和脂肪酸在体内有助清除多余的胆固醇，还能增加一些对人体有好处的胆固醇，这种胆固醇叫做高密度脂蛋白胆固醇，有调节免疫的作用。所以，花生虽然脂肪酸含量很高，但是适量食用对人体有益。

花生每天可以吃多少？

花生从植物学的角度来说并不属于坚果，但从营养学的角度看，它与坚果的营养是类似的，所以对于正常人来说，食用花生的量可以参考《中国居民膳食指南（2022）》对坚果的建议摄入量，一般成人一天或隔一天吃一小把花生是可以接受的，大概去皮后净重10克，注意不要吃油炸或霉变的花生米，可以水煮，尽量不生吃。

吃花生注意别超量，比如一天吃的花生超过了50克，对高脂血症患者就起不到降脂作用，反而会升高血脂。

（于康）