吃肉固然是香，但是没有蔬菜，可能会导致便秘。多吃蔬菜除了对肠道好，它们富含的维生素、矿物质和特殊营养素，还能发挥出独特的健康功效。

蔬菜分类

绿色蔬菜含叶绿素、叶酸、维C、维K、钙等，增强免疫，润肠通便，对肠胃起到保护作用。

黄红色蔬菜含维C、类胡萝卜素、番茄红素等，促进眼睛健康，降低心血管风险，促进免疫等。

蓝紫色蔬菜含花青素、膳食纤维等，具有抗氧化、恢复血管弹性，预防动脉粥样硬化的作用。

白色蔬菜含钾、镁、纤维等，可以维持新陈代谢，促进消化道健康，降低肿瘤风险等。

温馨贴士：

1.深色蔬菜的胡萝卜素、维生素B2、维生素C等营养素含量相对较高，建议每日深色蔬菜摄入需占到总蔬菜量的1/2以上。

2.不要在水中长时间浸泡蔬菜，洗净后尽快加工处理、食用，最大程度保证营养素的摄入。

蔬菜的特殊营养素

槲皮素，是广泛存在食物中的一种类黄酮物质，具有抗炎、抗氧化、降脂等多种生物学活性。常见蔬菜的部分槲皮素含量因食物产地、季节变化有所不同。比如，每100g小红尖辣椒含槲皮素9.03mg，每100g小白菜含槲皮素8.80mg。

植物甾醇，存在于所有植物性食物中，是天然的生理活性物质，具有降脂、抗炎和免疫调节等作用。豌豆的植物甾醇含量最高，为72.70mg/100g，除此之外，花菜、西兰花、油麦菜、豇豆等蔬菜也含有植物甾醇。

硫代葡萄糖苷（简称“硫苷”），十字花科蔬菜（西兰花、抱子甘蓝、白菜、羽衣甘蓝、卷心菜、花菜、紫甘蓝等）中重要的特征性含硫化合物，是天然的抗氧化剂，其代谢产物具有抗炎、调节肠道菌群、降低罹患癌症风险等作用。

多吃蔬菜的好处

一是预防骨质疏松。绿叶菜中充足的钾、镁元素供应能减少钙的流失，而维K对于钙元素沉积到骨胶原上是必需的。

二是饱腹感强。蔬菜的膳食纤维含量较高，饱腹感较强，可以延缓食物在胃中的排空速度，有利于控制食量，想要减肥的人群可以首选。膳食纤维具有平稳血糖，留住营养，缓解便秘的作用。

三是延缓餐后血糖升高。吃同样多主食的情况下，增加绿叶蔬菜的摄入可以延缓餐后血糖的上升速度，有效降低糖尿病的风险。

四是降低人体的炎症反应。绿色蔬菜中的微量元素及矿物质可以预防和控制高血压的上升，降低人体的炎症反应，降低冠心病的发作及癌症的风险。

温馨提示：

《中国居民膳食指南（2022）》建议，每日都要摄入新鲜蔬菜，总量在300～500克，也就是说将近1斤。

不过也要注意，膳食纤维对肠胃刺激大，胃肠道功能差者、老年人及儿童应谨慎选择蔬菜食用。尤其是食道或肠道狭窄、食道静脉曲张、各种急慢性结肠炎、肠道肿瘤、肠手术前后、痔疮患者等，此类人群可以选择膳食纤维少的食物，并咨询专业的医生或营养师。

（王巧丽）