高血压、高血糖、高血脂等慢性病困扰着很多人，其实多数慢病都和肥胖有关。《中国居民营养与慢病状况报告（2020年）》指出，我国有超过一半成人超重/肥胖，而超过200种疾病与肥胖相关。

▲教你把“肥胖”和“三高”吃下去

肥胖、慢病可防可控可治，其中医学营养治疗是基础。为了解决这一主要公共卫生问题，《中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）》推荐了高蛋白饮食、低碳水饮食、间歇性禁食、代餐食品等9种饮食减重方案。

1.限能量膳食

限能量膳食是指在目标能量摄入基础上，每日减少500—1000 kcal能量。在限能量膳食中提高大豆蛋白的摄入比例，可降低体脂率、血清总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平。在限能量膳食中增加乳制品的摄入，可降低超重/肥胖患者的体脂含量。

2.高蛋白膳食

高蛋白膳食是指每日蛋白质的摄入量＞1.5克/每公斤体重，但不超过2.0克/每公斤体重。

3.低碳水饮食

低碳水化合物饮食通常是指膳食中碳水化合物的供能比≤40%，脂肪供能比≥30%。

短期低碳水饮食有助于控制体重、改善代谢；长期的安全性和有效性有待进一步研究。

4.间歇性能量限制

常用的间歇性能量限制有隔日禁食法、5+2禁食法（每周禁食2天）等，在禁食期，能量供给通常在正常需求的0%—25%。与持续能量限制相比，间歇性能量限制饮食对糖尿病患者也是相对安全的，但需要关注降糖药物的调整。

5.生物节律与减重

时间限制进食法是指限制每天进食时间，白天或夜间禁食均可的一种饮食方式。该饮食习惯可能会改善空腹血糖，但对胰岛素抵抗、血脂代谢的影响，结果尚不一致。

6.低血糖指数饮食

低血糖指数饮食具有低能量、高膳食纤维的特点，可增加饱腹感、降低餐后血糖、增加胰岛素敏感性、改善胰岛素抵抗；还可降低体重。

7.多种饮食模式

终止高血压饮食（DASH饮食）：强调增加蔬菜水果、脱脂牛奶、全谷物的摄入，减少红肉、油脂、精制糖及含糖饮料的摄入；适当进食坚果、豆类。

地中海饮食：以植物性食物为主，包括全谷物、豆类、蔬菜等；鱼、蛋、乳制品、家禽及乳制品适量摄入；红肉及其产品少量摄入；食用油主要是橄榄油并适当饮用红酒。

8.代餐食品减重

代餐食品是一种为了满足成人控制体重期间一餐或两餐的营养需求。需要选择符合标准的代餐食品，结合复合维生素和矿物质补充剂，保证减重期间营养充足。

9.运动配合饮食减重

超重和肥胖个体，每周至少150分钟中等强度运动；如果要达到减重≥5%的效果，每周运动时间应达到300分钟，运动强度应为中—高强度运动量，或运动能量消耗每周达2000 kcal及以上。

▲营养专家的“降三高”食物清单

降血压食物清单

1. 荠菜

据中国医学科学院整形外科医院营养科主任高玉霞介绍，荠菜有助于降低血压，还能增强机体免疫功能，健胃消食。

2. 空心菜

中国营养学会会员、中级临床营养师李健介绍，空心菜中富含钾和钙，膳食纤维含量也比较丰富。而且，空心菜富含叶黄素，可以帮助改善视力疲劳，对心脏健康也有益。

3. 茼蒿菜

据石家庄市中医院制剂室主任中药师吴文博介绍，中医认为茼蒿有清血、养心、降压、润肺、清痰的功效。研究表明：茼蒿中含有较高量的矿物盐，能调节体内水液代谢。茼蒿中的粗纤维，可增强胃肠蠕动，有助于消化和降低胆固醇。茼蒿还有促进蛋白质代谢的作用，有助于脂肪的分解。

4. 豌豆苗

据浙江省台州医院营养治疗中心主任何晓琴介绍，豌豆苗中的膳食纤维能促进大肠蠕动，可起到防止便秘的作用。

5. 海带

据中国中医科学院西苑医院心血管科主任医师王承龙介绍，海带含有的海藻酸，在胃酸作用下释放钾等金属离子。

1. 冬瓜

据江苏省连云港市妇保院营养科原主任张晓燕介绍，冬瓜是含水量极高的蔬菜，也是瓜菜中含脂肪很低的蔬菜，还有高钾低钠的特点，有良好的利水作用，可减轻肾脏负担。

2. 莴笋

据北京朝阳医院营养科主管营养师宋新介绍，莴笋的碳水化合物含量低，而无机盐、维生素的含量却较高。

3. 花生芽

据国家二级公共营养师舒兰婷介绍，花生发芽后，维生素含量全面提高，而且还富含钾、钙、铁、锌等矿物质及人体所需的各种氨基酸，被誉为“万寿果芽”。

4. 青稞

据中国营养学会会员、中级临床营养师李健介绍，青稞是β－葡聚糖含量最高的植物之一。研究发现，β－葡聚糖是一种多孔性多糖，对胆固醇具有较好的吸附作用。此外，β－葡聚糖还具有促进肠道益生菌生长、增强免疫力、降血糖等多种功能。

5. 黑木耳

黑木耳是著名健康教育专家洪昭光最为推崇的食物之一。黑木耳可以降低血黏度，预防脑血栓、老年痴呆、冠心病。

降血脂食物清单

降血糖食物清单

1. 鸡腿菇

据上海市农业科学院食用菌研究院所研究员张劲松介绍，鸡腿菇能降低血糖，日常饮食中多吃鸡腿菇同样也能达到降糖的效果。

2. 苦瓜

据中国中医科学院针灸医院副主任医师董峰介绍，苦瓜含有苦瓜苷和类胰岛素物质，具有良好的降血糖作用。

3. 山药

据广东省中医院心血管专科主任医师胡世云介绍，山药是著名的四大怀药之一，有补脾肺肾、益气养阴的功效。现代医学认为其营养价值十分高，里面含有丰富的淀粉酶、脂肪、蛋白质等。

4. 桑叶

据战略支援部队特色医学中心干部病房李冉冉介绍，桑叶中所含有的蜕皮甾酮进入身体之后具有降低血糖的作用，并且还能够有效地促进身体多余的葡萄糖转化成为糖原。

5. 苦荞

李冉冉介绍，苦荞中含有的黄酮类物质可以维持血管壁正常韧性，长期饮用可有降低血压和血糖的功效。苦荞中的蛋白复合物可以提高了机体抗自由基的能力，因此苦荞具有降血糖及延缓衰老的功效。（据《健康时报》）