说到健康饮食，减油减盐，很多人都觉得是老生常谈了。有些人会觉得“吃盐多就是让人渴，升血压嘛，自己血压正常就没事”。但其实，即便一日三餐吃进来的热量没增加，吃盐多，本身就会增加体重，也会实实在在地催肥——这真的不是谣言！

盐会通过渗透压的作用快速增加体重

很多在意身材的女生，日常饮食很节制，注意控制三餐热量。但是，只要一天聚餐大吃重口食物，第二天就会长两三斤体重。这是因为，盐只要溶入水中，就会超级强烈地吸引水分子。

血液里的盐多了，血液渗透压高了，就会把组织中的水吸引到血管里。一方面促进高血压；另一方面使组织缺水，皮肤和黏膜失去滋润。然后身体感觉到渴，就特别想喝水。然而，喝进去的水，并不像以前那样容易排出，因为水被盐所“绑定”，而肾脏的排盐速度又很慢。所以，身体里都会积存过量的水，导致轻度的水肿。

日常的钠盐来源已经远远不仅限于菜肴

2018年发表的一篇研究报告就用小鼠实验探索了咸食促肥的机制。研究者在动物实验中发现，高盐会促进醛还原酶—果糖激酶的代谢途径，增加肝脏和下丘脑中的内源性果糖生成，增强食欲，促进肥胖、脂肪肝和胰岛素抵抗。如果敲掉内源性果糖合成途径的基因，小鼠吃高盐膳食就不容易胖了。其实，跟过去相比，现在日常的钠盐来源，已经远远不仅限于菜肴了。方便面、挂面、拉面也好，饺子皮馄饨皮也好，大多含有不少氯化钠和碳酸钠。甚至面包、点心等焙烤食品中，也都是要加少量的氯化钠或碳酸氢钠的。

高盐高钠的食物往往特别促进食欲

仅仅加一大堆盐，食物真的会好吃么？恐怕还得配上很多的油来增加香味，这就增加了食物的脂肪含量。很多时候还得加味精、鸡精和肉类香精。这些增鲜、增香成分是有利于促进食欲的。浓味食物往往还要加糖调味，因为加糖既能促进美拉德反应，增加香气，又能让咸味显得“浓郁醇厚”，不那么齁咸。但是，糖也是热量的来源啊！

这些手段都用上，食客才会觉得浓味菜的口味特别过瘾。

但是这样调出来的重口味，本身高热量，糖多盐多味精多，又让你食欲大增，吃起来停不住，如果不会催肥，那反倒奇怪了。

七个方法轻松控盐

那么，在重口催肥的残酷事实面前，我们应当怎么办呢？如何与各种咸味美食和谐相处呢？给大家提供以下几点控盐建议：

除了菜肴，尽量不吃其他咸味食品

把咸味零食先戒掉，或者尽量少吃。只有在饭菜很清淡的时候，才偶尔吃含钠多的零食。

尽量减少有咸味的主食。

尽量不喝有咸味的汤，用白水、茶、黑咖啡、柠檬水、大麦茶、米汤之类替代。

以上三点都能做到，把有限的盐的额度尽量用在享受菜肴方面，就已经减了至少三分之一的盐了。

用淡味食物来配浓味食物，总量控制

下馆子、做家宴的时候，用清淡的菜来配浓味的菜。比如有一个京酱肉丝已经很咸了（又甜又咸的菜，通常比不甜的菜含盐更多），就用一个不咸的大拌菜来配它。

想吃咸味的酱料、酱菜、梅干菜、榨菜等，就用原味不加盐的菜来搭配。比如家人喜欢吃香菇酱、辣椒酱来佐餐，那么就做一个水油焖青菜叶，完全不放盐，让他们自己来蘸酱料，避免过咸。

吃肉的时候，尽量不选择肠类和火腿。因为它们的咸度特别高，远比家里的炖肉钠含量多。如果一定要吃，用不加盐、不加沙拉酱的生菜来配合。

用鲜味、香味、酸味来减咸味

如果觉得盐放少了没味道，多加点醋、胡椒粉、花椒粉、辣椒粉，就显得好吃一些。营养师反对重口味，并不包括醋和各种香辛料，只包括过多的油盐糖。如果要加鲜味调味品，就先加它们，然后加盐的量减半，或只加三分之一。你会发现，因为有了味精鸡精的帮助，少放盐的菜也足够好吃。

购买食物的时候，仔细看看钠含量数据

选钠比较低的食品包装上的营养成分表上，都有钠的含量数据。记得1000毫克钠≈2.5克盐，算起来不是很麻烦。即便不想算也可以，直接比较一下数据，同类产品哪个钠含量最高，就一定不要选它。

咸味调料减量

在吃火锅的时候，别用太多蘸料。无论吃方便面的时候、拌沙拉的时候，还是拌煲仔饭等的时候，只用一半甚至三分之一的调料。

过咸之后，用淡味餐给自己放个假

偶尔吃了一顿浓咸的大餐，第二餐乃至第二天、第三天，都要给自己的舌头和肾脏放个假，吃少盐清淡的食物，让它休息一下。特别是早餐，可以完全吃没有咸味的食物搭配。

不要连续吃重口味的大餐，让身体有及时排除过多钠盐的机会。这样就不至于引起脂肪合成增加。

经常运动，出汗减盐

只要做到这几条，就可以和重口味食物和谐相处。偶尔吃个过瘾的大菜，也是人生的乐趣之一，健康生活，预防肥胖，也不必像顿顿清水煮白菜那么苦哦。

（范志红 中国营养学会理事，中国科协聘科学传播首席专家）