钙是构成人体骨骼和牙齿的主要成分，在维持人体循环、呼吸、神经、内分泌、消化、血液、肌肉、骨骼、泌尿、免疫等各系统正常生理功能中起重要调节作用。人体没有任何系统的功能与钙无关，钙代谢平衡对于维持生命和健康起到至关重要的作用。缺钙只是老年人的问题吗？当然不是。人的一生中，都需要预防钙的缺乏。婴幼儿、青少年、孕期和哺乳期等人的特殊时期更是如此。我们在生活中经常会碰到一些补钙的问题，你做对了吗？

吃什么食物才能补钙呢？

乳制品、豆制品和绿叶蔬菜

乳制品：牛奶、酸奶、奶酪等奶类食物都是补钙的上好食物。它们的钙利用率高，吃起来方便，而且含有维生素D、乳糖、必需氨基酸、酪蛋白磷肽等很多促进钙利用的因子。

豆制品：卤水豆腐、石膏豆腐和豆腐干、豆腐丝等豆制品都是钙和镁的良好来源。不过在补钙方面，豆浆完全比不上牛奶，豆浆的钙含量只有牛奶的十分之一左右。此外，内酯豆腐、酸浆豆腐的水分大，其中没有加入石膏或卤水，钙镁含量也相对较低。

绿叶蔬菜：吃蔬菜与骨骼健康有关。不少人以为钙只存在于肉类食品中，以为蔬菜里面只有膳食纤维和维生素，与骨骼健康无关。实际上，绿叶蔬菜中含有丰富的钙，是补钙的好资源。同时，蔬菜中含有大量的钾、镁元素，还可帮助维持酸碱平衡，减少钙的流失。大量研究证实，绿叶蔬菜中的维生素K是骨钙素的形成要素，而骨钙素对钙沉积入骨骼中起着十分重要的作用。小油菜、小白菜、芥蓝、芹菜等，都是不可忽视的补钙蔬菜。而且，因为钙不溶于水，所以焯过的蔬菜仍然可以帮我们补钙。

此外，还有带骨头带壳的小鱼小虾、芝麻酱之类也可以提供钙。但它们在膳食中的食用量都比较小，所以没有以上三类食物对钙的贡献大。

棒骨汤、猪脚汤之类乳白色的汤是不能补钙的。有实验证明，在高压锅蒸煮两小时之后，骨髓里面的脂肪纷纷浮出水面，但汤里面的钙仍是微乎其微。如果想煮出骨头里面的钙，就需要用大量的醋代替水来炖汤，但是这个时候骨头汤的味道就让许多人都难以接受了。相反，骨头汤里含有大量脂肪，肥胖人群以及老年人不宜饮用太多，否则会加重身体负担，对健康造成威胁。

补钙并非越多越好

人体一次所能吸收利用的钙不是无限的。超过500毫克时，利用率会下降。同时，过多的钙也容易引起胃肠道的不良反应，还可能造成血钙水平不稳定。过多未吸收的钙在肠道中还会与脂肪酸结合，容易引起便秘。长期大剂量补钙可能增加肾结石的风险。如果日常膳食的钙已经达到800毫克以上，还要每天补1000毫克以上的钙片的话，甚至会增加心血管疾病的风险。所以，合理的数量很重要。

我国居民膳食钙摄入量大约在400毫克左右，选择一粒中含300毫克左右的钙补充品，每天分两次服用，即可达到每天800～1000毫克的总量，且不易引起不良反应。