2012年中国居民营养与慢性病状况报告显示，中国6-17岁学龄儿童青少年超重率和肥胖率分别达到9.6%、6.4%，并呈迅速上升趋势。中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员胡小琪表示，规律营养的饮食和科学足量的运动，是儿童青少年保持正常体重的法宝，关键要把握好二者平衡。

1.三餐能量比例适宜，规律进餐。要保证学龄儿童一日三餐，食物种类多样，进餐细嚼慢咽。两餐间隔适宜，约4～6小时，保证三餐定时定量。其中早餐占全天总能量25%～30%，午餐占30%～40%，晚餐占30%～35%。早餐很重要，每天都必须吃，要保证早餐营养充足，食物种类包括谷薯类、禽畜肉蛋类、奶类或豆类及其制品和新鲜蔬菜水果等食物；同时要让孩子吃饱吃好午餐；晚餐适量以脂肪少、易消化食物为宜。

2.不能用糕点、甜食或零食代替三餐。食物要清淡，少吃含高盐、高糖和高脂的快餐。合理选择零食，足量饮水，不喝含糖饮料，禁止饮酒。学龄儿童应选择卫生、营养丰富的食物作为零食，比如水果和能生吃的新鲜蔬菜、奶制品、大豆及其制品或坚果。油炸、高盐或高糖食物不要作为零食。

3.少量多次饮水，每天800～1400毫升。学龄儿童首选白开水，一个小时左右喝一次，每次200毫升左右，千万不要感到口渴时再喝。建议不喝或少喝含糖饮料。禁止饮酒。

4.不偏食节食，不暴饮暴食，保持适宜体重增长。学龄儿童应做到不偏食挑食、不暴饮暴食，保证适宜体重增长。营养不良儿童要增加鱼禽蛋肉或豆制品等富含优质蛋白质食物的摄入。超重肥胖儿童要在保证控制总能量、合理膳食的基础上，积极进行身体活动。

5.保证每天适宜运动，增加户外活动时间。学龄儿童要增加户外活动时间，每天累计至少60分钟中等强度以上身体活动，以有氧运动为主，每次最好10分钟以上。每周至少3次高强度的身体活动（如长跑、游泳、打篮球等），3次抗阻力运动（如伏地挺身、仰卧起坐及引体向上等）和骨质增强型运动（打球、跳绳等）。要学会或擅长至少一项运动项目。

6.减少静态生活时间。可随时随地活动，如上下学步行、做家务劳动等。要减少久坐不动和长时间视屏时间，提醒孩子们每坐一小时要起身活动十分钟。最好不在卧室摆放电视、电脑，减少使用手机、电脑和看电视等电子产品的使用，视屏时间每天不要超过2小时。

7.保证足够睡眠。小学生每天睡眠时间应为10小时，初中生每天9小时，高中生每天8小时。

（摘）