北京大学公共卫生学院营养与食品卫生学系主任、教授 马冠生

“早餐马虎、午餐凑合、晚餐丰富”，这是很多人的生活常态。《2010-2012年中国居民营养与健康状况监测报告》显示，8.6%的居民不能保证每天都吃早餐。即使你每天都吃早餐，也不代表你的早餐达标了，我国居民早餐营养不充足的比例在80%以上，其中6-12岁人群为82.2%，13-17岁为80.7%，18-44岁为80.9%，45-59岁为81.4%，60岁以上为80.1%。除了不吃早餐、早餐营养不均衡，国人还普遍存在早餐吃太快、早餐不卫生等几大问题。

作为一天中非常重要的一顿饭，早餐的作用绝不仅是“填饱肚子”。如果早餐不吃，或吃不好，各种问题都会找上你。

第一，营养素摄入不足。长期不吃早餐，容易导致蛋白质、钙、铁、锌、维生素A等营养素不足，出现营养缺乏，甚至导致营养不良。

第二，肠胃负担加重。经常不吃早餐，会影响胃酸的分泌、胆汁的排出，减弱消化系统的功能。为了节约时间，很多人会狼吞虎咽地吃完早餐，这样会加重肠胃负担，容易导致消化不良。

第三，影响学习工作效率。大脑能够利用的唯一能源是血中的葡萄糖，不吃早餐或早餐吃得不足的学生血糖水平相对较低，不能及时为大脑的正常工作提供充足的能源物质，从而影响学习成绩；另外，由于不吃早餐或早餐吃得不足，未到中午就饥肠辘辘，产生应激反应而导致大脑的兴奋性降低，出现心慌、乏力、注意力不集中，使工作和学习效率降低，从而影响学习成绩。

第四，增加肥胖风险。不吃早餐，到吃午餐时饥肠辘辘，饥不择食容易不知不觉饮食过量，导致肥胖风险增加。

有人认为，不吃早餐或早餐吃得不好可以从午餐或晚餐中得到补充。然而，研究表明，不吃早餐导致的能量和营养素摄入的不足很难从午餐和晚餐中得到充分补充。没时间、没胃口、控制体重等都不是合理的借口。早餐并不是可吃可不吃的一顿饭，不仅要吃，而且应该每天吃，并保证营养充足。一顿合格的早餐至少包括三类食物，一是富含碳水化合物的食物，比如面包、粥等，二是富含优质蛋白质的食物，比如牛奶、鸡蛋、酱牛肉等，三是富含维生素、矿物质和植物营养素的果蔬，比如圣女果、凉拌菠菜等。让我们一生的健康之计开始于每天的营养早餐吧。