随着全球老龄化情况加剧，老年人的健康问题受到前所未有的关注。世界卫生组织也在1990年提出了健康老龄化的概念，倡议通过全社会的共同努力，改善老龄群体的生活和生命质量，实现健康老龄化社会，使老年人健康幸福地度过晚年。

众所周知，心脑血管疾病、糖尿病等慢性疾病严重影响老年人的身体健康。然而除了大家已经熟知的这些疾病以外，还有一些因身体老化、机能减退而出现的疾病。营养缺乏导致老年病，老人怎样才能吃得营养？

老年人营养的饮食要求

1.食物多样化

食物多样化是保证各个年龄段人群，尤其是老年人均衡营养的关键。吃得杂可以促进饮食多样化。建议老年人群每天食物品类要多样，包括粮谷类和薯类，动物性食物（鱼禽蛋肉奶），蔬菜，水果和菌藻类，豆类和坚果，烹调油及调味品5大类。

2.蔬果不可少

老年人肠胃功能下降，肠内有益菌群数逐渐减少，老年便秘现象经常出现，因此需增加膳食纤维的摄入量。蔬菜和水果，尤其是深色蔬果，含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，而且还含有多种对人体有益的植物化学物。建议每餐吃蔬菜，每天吃水果，每天新鲜蔬菜可达400~500克，其中绿叶菜和菌菇类可占一半，水果100~200克左右。

3.多食用易消化食物

老年人应多食用易消化食物，禽肉和鱼类富含优质蛋白质，但其中的脂肪含量更少，较易消化，适于老年人食用。内脏部分含胆固醇都较高，一般不建议老年人食用。因此，建议优选鱼类和禽类，畜类则优选瘦肉，还要少吃肥肉、少吃内脏。

4.低盐少油 科学烹调

老年人每天用盐量最多不超过6克，高血压患者不宜超过5克。因此需慎用酱油、腐乳、豆瓣酱等高盐调味品。每天烹调用油不超过30克为宜，提倡多种植物油混合食用。建议老年人群食物的加工烹调方式以蒸、煮、炖、汆、煨、烩、焖、水溜等使其清淡、细软的方式为宜，少用煎、炸、熏、烤的方法，少用麻辣、酸味等刺激性过强的调味品。

适合老人吃的营养菜单

1.蘑菇豆腐

豆腐营养极高，含铁、镁、钾、烟酸、铜、钙、锌、磷、叶酸、维生素B1、蛋黄素和维生素B6。每100克结实的豆腐中，水分占69.8%，含蛋白质15.7克、脂肪8.6克、碳水化合物4.3克和纤维0.1克，能提供611.2千焦的热量。豆腐里的高氨基酸和蛋白质含量使之成为谷物很好的补充食品。豆腐脂肪的78%是不饱和脂肪酸并且不含有胆固醇，素有“植物肉”之美称。豆腐的消化吸收率达95%以上。两小块豆腐，即可满足一个人一天钙的需要量。

2.鸡蛋炒豆腐

一个鸡蛋所含的热量，相当于半个苹果或半杯牛奶的热量，但是它还拥有8%的磷、4%的锌、4%的铁、6%的蛋白质、6%的维生素D、3%的维生素E、6%的维生素A、2%的维生素B、5%的维生素B2、4%的维生素B6。这些营养都是人体必不可少的，它们起着极其重要的作用，如修复人体组织、形成新的组织、消耗能量和参与复杂的新陈代谢过程等。

3.豆腐炖鱼

鱼是进补的好水产食品，不仅味道鲜美，而且营养价值极高。其蛋白质含量为猪肉的两倍，且属于优质蛋白，人体吸收率高。鱼中富含丰富的硫胺素、核黄素、尼克酸、维生素D和一定量的钙、磷、铁等矿物质。鱼肉中脂肪含量虽低，但其中的脂肪酸被证实有降糖、护心和防癌的作用。

（摘自中经网）