□ 范志红

某日一位朋友问我，总听说燕麦是一种特别健康的主食，是粮食里营养价值最高的一种。但是该吃什么样的燕麦产品才好呢？燕麦米和燕麦粒到底是不是一回事？还有那种焙烤之后打粉可以冲糊喝的燕麦粉，也有各种进口的早餐麦片，里面混合了提子干、坚果仁之类。燕麦麸又是什么东西？

要想解释清楚这些问题，就要从燕麦粒、燕麦米、燕麦碎和燕麦片这几种东西的来历说起。

燕麦和稻米、小麦一样，是一种粮食作物，人们食用它的籽粒。常见的燕麦大致分成两类，一类是国外种植较多的皮燕麦，一类是国内传统种植的裸燕麦，俗称为莜麦。从营养价值来说，两者大同小异，而且从保健成分角度来看，国内传统食用的莜麦品种还略有优势。西北人民所吃的莜麦卷、莜麦面、莜麦鱼鱼之类，都是用莜麦做的。

燕麦皮

在整粒的燕麦表面，有一层比较硬的皮。其实所有的种子都一样，表皮比较致密，纤维素比较多，是为了保护种子萌发之前不受伤害。但这层皮也会减慢种子吸水的速度，所以带皮的籽粒不好煮。如果把外皮磨掉一层，表面略发白，就会好煮很多，这就是所谓的燕麦米了。这类产品可以直接放在电饭锅里，和大米混合煮饭。除了燕麦米之外，也有麦仁米（小麦粒磨皮之后）和大麦米（大麦粒磨皮之后）的产品，只是燕麦米比它们“纤细”一点，而且煮出来口感也更粘软。

燕麦麸

磨掉的这层，就是燕麦麸。它的β-葡聚糖含量特别高，对控制血糖很有好处。经过烘焙和粉碎之后，可以用来冲成黏乎乎的糊糊。有动物实验研究发现，去掉这层燕麦麸之后，燕麦米对血糖、胰岛素、抵抗素、肠抑胃肽等指标的控制效果会比整燕麦粒有所下降。不过即便如此，它仍然是一种很健康的主食食材，营养价值远远高于大米、面粉、玉米等谷物，血糖指数也低于大米白面。

燕麦段

因为燕麦的籽粒长得比较细长，国外有燕麦切段的产品，也就是直接用刀把燕麦一切两半，或者切成4半。连皮也不磨，什么都不损失，但是也会好煮很多。研究发现，这样的燕麦碎控制血糖和血脂的效果很好，血糖指数在40~60之间，非常适合“三高”人士。

那燕麦片和燕麦是什么关系呢？如果把整个的燕麦粒直接碾压成大片，就是生燕麦片了。这是要煮的燕麦片，营养成分没有损失，燕麦麸也没有损失。它和燕麦段一样，也很适合“三高”人士。因为压扁之后就容易煮得更软烂一些，比燕麦粒烹调起来简单一些，可以和大米一起煮粥。

那速食燕麦片会对身体有什么影响呢？如果做成速食燕麦片，只需煮几分钟就能吃，甚至只需要热水泡一两分钟就能吃，但血糖指数就明显高上去了，在70~90之间。经过深度挤压，燕麦片的物理结构已经被破坏，淀粉糊化程度高，而且β-葡聚糖的分子量有所降低，粘度下降，延缓餐后血糖、血脂上升的效果就打了很大折扣。一般来说，速食效果越好，就越容易消化，血糖指数越高。那种用热水冲一下就可以吃的燕麦片产品，血糖指数可以高达80以上，这对血糖高的人不太理想，但对消化比较弱的人反而是个好事。当然，如果用冷牛奶来泡着吃，消化速度会慢一些，血糖指数就会下降。血糖如果降下来，通常餐后血脂也能控制住。

那些早餐混合燕麦片和焙烤燕麦粉，混了坚果和提子干的产品，差异比较大。因为混的坚果和水果干不一样，有的还混了其他谷物片，如果不煮的话，血糖指数多在40~70之间。坚果有利降低血糖反应。水果干的血糖指数只有50~70，低于大米饭、白馒头、白面包。总体来说，血糖反应低而且饱腹感强，减肥的女孩吃这个做早餐还是很合适的。

至于焙烤后打粉冲糊的燕麦粉，因为粉碎很精细，糊化太彻底，血糖指数高于80，控制血糖方面和大米饭也没什么区别了。不过，这并不意味着它没有优点，它的饱腹感仍然很高。也就是说，冲一碗糊糊，能很长时间顶饿，这对于减肥者仍然大有好处，在餐前和夜里饥饿的时候不要乱吃饼干点心，喝一碗燕麦粉冲的糊，热量又低，营养价值也比零食点心强多了。

吃两小碗燕麦杂粮浓粥当晚餐主食，一方面能帮助控制血糖和血脂，一方面也有利于控制体重。虽然热量是降低了，却不会让人提前饿；虽然纤维也增加了，却能让胃肠都感觉舒适。